バーピージャンプはダイエット効果がある？

バーピージャンプは、コロンビア大学の生理学者により考案されたエクササイズです。

その生理学者の名前がロイヤル・H・バーピーであったことから「バーピーズエクササイズ」と名づけられています。

生理学者が考案しただけあって、かなり論理的なダイエット方法で、短期間で大きなダイエット効果が期待できるとされています。

全身の引き締めと筋力UPに効果的なので、痩せたいという女性からアスリートまで、多くの人が取り入れているようで、特に海外では確立されたエクササイズとして有名なようです。

今回はそんなバーピージャンプの効果を徹底検証したいと思います。

バーピージャンプは痩せる筋トレだった

まずは、バーピージャンプがどんなものなのかからご紹介します。

バーピージャンプとは？

バーピージャンプとは決められたフォームによるジャンプを繰り返し行う運動です。

ジャンプすることで筋力トレーニング(無酸素運動)をしつつ、それを繰り返し行うことで有酸素運動にもなるという側面があります。（どちらかというと無酸素運動がメインです）

つまり、基礎代謝をあげて太りにくい体を作りつつ、体についてしまった脂肪を燃焼させることもできるのです。

これは長期的に美しい体型を維持できる土台作りと短期的に脂肪を落とすという即効性を兼ねているということになり、ダイエットエクササイズの理想ともいえます。

頑張って痩せてもすぐにリバウンドしてしまっては意味がないですからね。

また、バーピージャンプで鍛えられる筋肉は、外側の筋肉だけでなく、普段は鍛えるのが難しいインナーマッスルも鍛えることができます。

インナーマッスルが衰えてくると下腹がでてきたり、リンパの流れが悪くなったりして、健康にもダイエットにもよろしくない体になってしまいます。

バーピージャンプを行うということは、美しく健康的に過ごすための体作りにとても効果的なんですね。

バーピージャンプの消費カロリーは？

バーピージャンプの消費カロリーは、1分間に約5キロカロリーだと言われています。

バーピージャンプは負荷の高い運動ですし、1度のエクササイズに要する時間は決して長くないので、全部で20～30キロカロリーの消費くらいになるでしょう。

20～30キロカロリーだけでは大した量ではないように思われがちですが、実はバーピージャンプでは運動をやめた後も数時間（場合によってはそれ以上）の間、脂肪が燃焼しやすい状態にあることが分かっています。

これはバーピージャンプが高負荷の無酸素運動であることに由来します。

無酸素運動は、有酸素運動と異なり、運動中の脂肪燃焼効果はほとんどありません。

どちらかというと、筋肉をつけて基礎代謝をあげることで痩せやすくする「今後のための」トレーニングとなります。

ただし、高い負荷の無酸素運動をすると、その後数時間に渡って脂肪が燃やすくなります。

そのため、バーピージャンプ後の総消費量はランニングなどの有酸素運動によるものと匹敵すると言われています。

バーピージャンプの回数は多い方が良い？効果的な方法

それでは、バーピージャンプを行う上での効果的な方法をご紹介していきます。

基本的なバーピージャンプのやりかた

どのエクササイズでも同じことですが、しっかりと基本動作を覚えることが大切です。

以下にその基本動作を書いておきましたので、まずはそれを覚えることから始めましょう。

1. 背筋を伸ばし足を肩幅に開いて、まっすぐに立ちます。
2. その場にしゃがみ、手のひらを地面につけます。
3. 手を起点とし、地面を蹴るようにして足を後ろに伸ばし、腕立て伏せの状態になります。
4. 再び地面を蹴りながらしゃがんだ状態に戻ります。
5. しゃがんだ状態から思い切り上にジャンプをして着地します。

この一連の動作はよく映画などで兵士がトレーニングのためにやっていますよね。

実はあれこそがバーピージャンプなのです。

ちなみに、この一連の動作を1回とし、10回繰り返すと1セットです。

バーピージャンプダイエットでは毎日3セット行うようにしましょう。

ダイエット効果をだすポイントとしては、この動作の中で呼吸を止めないことです。

また、スピーディーに全身をフルに使って動き、ジャンプをするときは全力で上に跳ぶことです。

トロトロとやったり、軽く跳ねる程度のジャンプでは効果はありません。

加えて、足を後方に出した時に腹筋を使って身体をしっかりと支え、まっすぐになるようにしてください。

30日間バーピージャンプが効果的

バーピージャンプはダイエットに効果がありますが、初めてやるという人にはかなり強度の高いエクササイズとなります。

そこで、バーピージャンプの回数を徐々に増やしていく、30日間バーピージャンプダイエットという方法があります。

30日間バーピージャンプダイエットのやり方は簡単で、初日は5回だけ、2日目以降毎日5回ずつ回数を増やすというものです。（ただし、5日目、10日目、15日目、20日目、25日目のエクササイズは休みとし、休んだ翌日は休む前の日と同じ回数を行います）

この通りにやると最終日は100回も行うことになるのですが、徐々に回数を増やしていくので、さほど苦ではないはずです。

エクササイズ初心者や筋力・体力の少ない女性にオススメの方法です。

バーピージャンプがダイエットに効果的な理由

バーピージャンプが如何にダイエットに効果的であるか、その理由をもう少し詳しくみていきましょう。

全身を鍛えることができる

バーピージャンプでは脚を伸ばした瞬間に腹筋や背筋、胸筋などの負荷がかかります。

さらに思いっ切りジャンプすることがお尻から太もも、ふくらはぎにも負荷がかかります。

つまりほぼ全身の筋肉を鍛えることができるのです。

実際にやってみると、その動作を素早く行うことで、見た目以上に負荷の高いエクササイズであることがわかります。

（軍隊のトレーニングに取り入れられるのも納得です）

お腹や太ももなどを重点的に鍛えて部分痩せするのも良いのですが、体重を早く落とすには全身の脂肪をすこしずつでも燃焼させていたった方が効率が良いですよね。

そもそも、部分痩せの際に鍛えていなかった部分は、その後脂肪がつきやすくなります。

見た目に美しいシルエットは全身のバランスが整ってこそですから、バーピージャンプによって全身を鍛える方が、ダイエットが終わった時の仕上がりは良くなるのです。

有酸素運動と無酸素運動ができる

バーピージャンプは有酸素運動と無酸素運動が一緒にできる珍しいエクササイズです。

有酸素運動では現在ついてしまっている脂肪を燃焼させることができますし、無酸素運動では筋肉を増やして今後太りにくくする効果が期待できます。

実はダイエットをする際には、この有酸素運動と無酸素運動を両方やる方が効果的だと言われているのです。

バーピージャンプが他の有酸素運動エクササイズよりも比較的短い期間で効果がでるのは、有酸素運動と無酸素運動の両方を兼ねているからだと思われます。

家の中でもできる

バーピージャンプは脚を伸ばせるスペースと頭を打たない程度の高さがあれば、どこでもできます。

ダイエットにおいては、この「どこでもできる」という手軽さがとても重要なのです。

なぜならば、特定の施設に行ったり、準備が必要だったり、天候に左右されるようなダイエット方法だと、「できない日」や「やらない日」がでてきてしまうからです。

それよりは、家の中はもちろんのこと、旅行先などでもできるバーピージャンプの方が毎日継続させやすく、成果もでやすいのです。

短時間でできる

バーピージャンプは非常に負荷の高いエクササイズなので、1回のエクササイズは非常に短くて済みます。

3セットやっても10分もかからないでしょう。

（長時間やろうと思っても、筋肉疲労が凄いので無理なのです）

この「短時間でできる」という点もダイエットを継続させる上でメリットとなります。

一般的な有酸素運動で痩せようと思った場合、脂肪が燃焼し始めるまでに20分程度かかり、そこからさらに運動を続けることでやっと充分な成果が得られます。

ということは30分かそれ以上のエクササイズ時間が必要な訳です。

さすがに30分以上となると、仕事で忙しい社会人にとっては手間ですよね。

バーピージャンプをする上での注意点

器具がいらず、室内でもできるバーピージャンプダイエットですが、行う上で注意点もあります。

準備運動をしっかりとする

まずは準備運動です。

バーピージャンプに限らず、運動を行う際はしっかりと準備運動をする必要があります。

そうしなければ、筋肉や筋を傷めやすく、時には重い症状になってしまうこともあります。

特にバーピージャンプでは瞬発力を使った動作が多いので、充分に筋肉と筋をほぐしておかないと、思わぬトラブルになることがあります。

テレビを観ながらでもよいので、バーピージャンプの前にはしっかりと準備運動を行ってください。

フォームに気をつける

バーピージャンプを含む筋トレではフォームがとても大切です。

間違ったフォームで何回やっても、ほとんどトレーニング効果はありません。

そして、正しいフォームとは、大抵の場合が一番キツイ姿勢です。

例えば、バーピージャンプで脚を伸ばした際、脚から肩まで真っ直ぐであることが正しいフォームとなります。

しかし、このフォームは腹筋、背筋に負荷がかかります。

そのため、ついお尻を上げてしまったり、逆に腰を下げてしまったりしがちです。

その方が楽なので、回数も沢山できます。

ですが、この間違ったフォームで30回やるよりも、正しいフォームで10回の方がトレーニング効果は高いのです。

これはダンベル等の器具を使ったトレーニングにおいても言えることなので、最初のうちは特にフォームに気をつけながら行うようにしてください。

音に気をつける

バーピージャンプでは多少なりとも床に振動を与え、音がします。

慣れてくると動作が軽やかになり、問題になるよな音にはならないのですが、最初のうちは、ドタバタと大きな音を立ててしまいがちです。

マンションやアパートにお住まいの方は絨毯の上で行うか、トレーニング専用マット（ゴム製）を購入すると良いでしょう。

タバタ式ダイエットにバーピージャンプを組みこもう

バーピージャンプだけを行っても充分に効果があるのですが、さらに効果を高める方法があります。

それがタバタ式ダイエットにバーピージャンプを組み込む方法です。

タバタ式ダイエットとは？

タバタ式ダイエットとは、立命館大学スポーツ健康科学部学部長の田畑泉教授が考案したトレーニング方法です。

日本ではそれほど知られていませんが、世界的には大人気となっているトレーニング方法なのです。

タバタ式ダイエットの基本的な考え方は「20秒動いて10秒休む（1セット）」を8セット（4分）行うというものです。

行う動作は高い負荷のものであればなんでも良いようです。

ちなみに、高い負荷とは50秒以上続けることが困難な動作のことをいいます。

その動作を「20秒行って10秒休む」× 8セットやるだけで、1時間自転車を漕いでいた時と同じだけのカロリー消費が期待できます。

タバタ式ダイエットに組みこもう

タバタ式ダイエットではエクササイズを週3回、6週間行うことにより、有酸素運動の効果が10％、無酸素運動の効果が30％アップすると言われています。

やる動作は同じなのに、やり方を変えるだけで30％も効果がアップするのなら、試してみた方がいいですよね。

ダイエットでは効果が出るからこそ継続して行う気になれます。

そのためにも、少しでも効率がよくなるように工夫することが大切なのです。

バーピージャンプで短期間で痩せよう！

バーピージャンプは高い負荷のエクササイズであり、しかも有酸素運動と無酸素運動を同時に行うことができるので、短期間で痩せることが期待できるダイエット方法です。

短時間、低回数でよいので、忙しい人でも取り組めるのですが、低回数だからこそ一つ一つの動作を正しく行うことが重要です。

素早くリズミカルにやることが求められるダイエット方法ではありますが、そこにばかり気を取られてフォームが崩れてしまっては意味がありません。

バーピージャンプを行う際は必ずフォームに気を付かないながら正確に行うようにしてください。

そうすれば、短期間で驚くようなダイエット効果があるかもしれませんよ。