カルニチンとは？
カルニチンを利用してのダイエット、この物質は赤肉などに特に多く含まれていることからも「肉食ダイエット」とも呼ばれたりもしています。
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実はこのカルニチン、もともと人間の体内で生成され、外部からの摂取は肉以外にも魚、乳製品などにも豊富に含まれていて、その役割は脂肪や糖などを”エネルギー変換させる際に必要なツール”として認識されています。
人間が持っている成分の一つ
カルニチンとはもともと人間の体内《肝臓》から生成されるアミノ酸です。
カルニチンにも色々種類があり、そのうちの「Lーカルニチン」という物質が直接エネルギー代謝につながる効果を発揮します。つまりダイエットに有効なのは”L-カルニチン”ということです。
肝臓で作られたL－カルニチンは血中を回り、その多くは筋肉へと取り込まれていきます（カルニチンの所在の９８％は筋肉の中）。
カルニチンの脂肪燃焼効果
ではL-カルニチンと脂肪燃焼効果の関係性について詳しく見ていいましょう。
脂肪燃焼プロセスについて
まず、L-カルニチンの役割を説明する前に、”脂肪燃焼のプロセス”について知っておく必要があるので説明します。
- 人間が生きていく際に必要するエネルギー源は食事から摂取する”糖”や”脂肪”が元となっていますが、運動や食事制限などの激しい消費によってエネルギー供給が追い付かなくなり不足が生じると、”リパーゼ”という酵素によって体内に貯蔵された”中性脂肪”が「遊離脂肪酸」という物質に変化します。
- 遊離脂肪酸は血液のなかに溶けこむことができるので、そのまま血液の流れに乗って体内のさまざまな細胞まで流れていきます。
- そして筋肉前に到達した遊離脂肪酸は、筋肉細胞の役目を果たすミトコンドリアのなかに取りこまれて、エネルギーとして使われます。
ここです！「ミトコンドリア内に取り込まれる」
この時、実はカルニチンがなければ遊離脂肪酸は二重層の膜で構成されるミトコンドリア内へと入っていくとが出来ないのです。
つまりエネルギー生成を行うミトコンドリアに、カルニチンはそのエネルギー素材の受け渡しを行っているということです。例えるなら”運搬業者”のようなものです。
エネルギー源の受け渡しはとても大事なことで、例えば本人がいくら”運動”をして脂肪燃焼をさせているつもりでも、カルニチンの量が少ないと十分にミトコンドリアへと受け渡しが出来ていない、エネルギーが通る道を関止めしているのと同じことであり、結果的に”燃焼されていない”ということになってしまいます。
エネルギーがうまく消費されないと十分に身体を動かすことは出来ないので、運動をしてもすぐ疲れたり、汗をかかない、動いてもしっかり代謝されないので痩せないという症状があらわれます。
こういったタイプの人は”カルニチン”の減少が原因かもしれませんね。
逆にカルニチンが体内にたくさんあれば、遊離脂肪酸がミトコンドリアの中へ取りこまれやすくなるので、どんどん効率的に脂肪燃焼を行える身体の”仕組み”を作ることができます。
カルニチンをダイエット効果へと繋げるために
ダイエット効果のわかりやすい図式とは、
【摂取カロリー ＜ 消費カロリー】
となっています。単純に、摂取カロリーよりも消費カロリーの方が多ければ身体は勝手に痩せていくし、逆に摂取カロリーばっかり増えていれば太っていくということです。
しかし、先述したように食事の量を減らしても、めいいっぱい運動に励んでもなかなか体重が減らないという人は、L-カルニチンの不足が第一に考えられます。
「脂肪燃焼」のプロセスにおいてその中継役となるL-カルニチンが不足しているわけですから当然ですよね。
ただし、誤解しないで欲しいのがあくまでLーカルニチンは脂肪燃焼までの中継役であって、摂取すること自体が直接脂肪燃焼することではありません。
あくまでエネルギー消費はミトコンドリア内へと取り込まれてから始まるので、そこからダイエットにつなげるためには、やはり摂取エネルギーを上回る《消費エネルギー》は必要となってくるのです。
消費エネルギーが効率よく消費されるための、下準備としてL-カルニチンの役割を果たしていれば、いざ”運動”なり”食事制限”をした際は爆発的なエネルギー消費を行うことが出来るのです。
《ポイント》
L-カルニチンはあくまで脂肪や糖などをエネルギーとして消費させるための手助けを行うもので、摂取しただけでは痩せることは出来ないと覚えておきましょう。
年とともに減っていく
体内で生成されるはずのL-カルニチンは加齢とともに減っていく問題点があります。
実はカルニチンの生産量は２０代のうちまでがピークで、３０代を超えるとどんどん減っていき、４０代にもなるとその量は”２０代の頃の半分”にしかならないと言われています。
エネルギーの受け渡しに必要なL－カルニチンが少ないということはうまくエネルギー燃焼することが出来ないということなので、古い脂肪が燃焼される前に新しい脂肪がついてしまい、結果”太りやすい身体”となっていきます。
またカルニチンの多くは筋肉の中に多く含まれていることから、筋肉量が減ってしまうと当然カルニチンが入るキャパシティが減ることにもなるので、これもL-カルニチンの減少につながります。
つまり、加齢と共に進行するまぬがれることのできない《体内生成のカルニチンの減少》と《筋肉の衰えによる容量の縮小》がダブルで重なることで、とてもエネルギー代謝効率の悪い身体へとどんどん進んでいってしまうのです。
30代を過ぎると一気に代謝が落ち、太り始める大きな原因の一つにカルニチン不足は当然あがります。
なので、体内でカルニチンが作られない分、《食事》から補う必要性があり、そのキャパシティを確保するための《筋肉》をつけることもまた重要となります。
《ポイント》
筋肉をつける際は、身体の中で最も大きな筋肉”太もも”を中心に足、体幹周りと効率よく鍛えることが出来る「スクワット」がおススメです。
一日１０～１５回、３セット行ってみましょう
疲労回復効果もある
L－カルニチンを摂取することにより、持久力を向上させる効果や疲労回復効果があるということも研究によって明らかにされています。
その理由はエネルギー生産が円滑に進むことで疲労物質である”乳酸”の増加を抑えることが出来るからです。
よって、慢性的な疲労感や気だるさを解消するにも役立つと言われています。
足りないカルニチンの補い方
カルニチンは本来体内で生成される物質ですが、加齢による減少もあるので、不足している場合は外部、つまり”食事”から積極的に摂ることが必要となってきます。
特に羊肉（ラム、マトン）に多く含まれていますが、あまりスーパーなどで販売されていない、独特な臭みなので好き嫌いが別れることから、二番手に多く含まれる赤身の肉（牛肉や豚肉）からの摂取が良いでしょう。
最近『肉食ダイエット』なんていうのを巷でちらほら聞きますが、まさにこれは赤身の肉に含まれるカルニチンに着目したダイエット法となります。
とくに牛ヒレ肉は脂肪が少なく赤身の部分が多いので、カルニチンを摂るにはうってつけの食材としておススメです！
肉は糖質をほぼ含まず、脂質がほとんどですので血糖値を上げにくく、よって”太りにくい、”栄養豊富”であるという特徴があります。
一日２００ｇは摂取しても構わないのでたくさん肉を食べましょう！（その代わりカロリーオーバーとなってしまうので、自身の代謝量に合わせ他の食材を減らすこと）
筋肉質で太りにくい身体へと変わってきますよ！
下の図はカルニチンを含む食材に一覧表です。参考にしてみてください。
サプリメントを摂取する
カルニチンの摂りすぎによる人体への有害性は特に確認されていないのですが、摂りすぎることによって下痢や胸やけを起こすケースは確認されています。
よって厚生労働省にが定めているカルニチンの一日の最大摂取量は現在、１０００ｍｇとなっており、一般的には２００～５００ｇの間の摂取量が望ましいと言われています。
外部からの摂取は上述したとおり、通常は、”赤身の肉”からの摂取が定番となるのですが、例えばアスリートや劇的な肉体改造の目的で大量に摂取したい人、はたまた肉を食べない日があったり、そもそも肉を食べない人だっていますよね。
カルニチンを赤身肉からのみ行おうとすると、例えば７００ｇを摂取したい場合、牛肉１ｋｇもの量が必要となります。
そんなに食べられませんよね。カロリーオーバーになるし身体にも悪いです。
こんな時おススメなのがカルニチンを含んだサプリメント！
サプリメントで無理なく補給出来るので大変便利です。
最近のダイエットサプリメントには、殆どと言ってよいほどL-カルニチンが含有されています。
これは、ダイエットの対象である余分な脂肪を、生命活動に欠かせないエネルギーに変換する効果を狙う為です
おすすめサプリメントをご紹介
サプリメントの品質とメーカーにも気をつけて良質なものを選ぶようにしましょう！
通常、サプリメントはL型カルニチンと言って、人体に影響のないもをが採用されているのですが、まれに長期摂取すると筋力低下を起こすD型カルニチンを含む粗悪品が販売されているようです。
ちなみに、天然の食べ物に含まれているカルニチンや人体に内在するカルニチンもすべてＬ型です。
良質なサプリメントを見分ける指標の一つとして、まず世界一のサプリメント先進国”アメリカ産”のものを選んでみましょう！
その理由は、FDA（米国食品医薬品局）と呼ばれる政府機関が、製品をチェックするのですが、その審査基準が世界一厳しいからです。
なので、自然と粗悪なサプリメントは自然淘汰され、良質な物のみが残るようになっています。
また、そんな信頼のおけるアメリカ産の中でもより厳選し、「信頼性」、「日本で手に入りやすい」、「価格が安い」という点に着目して探してみると、”NOW（ナウフーズ）”と”ドクターズベスト”という会社の製品が特におススメであるということがわかりました。
製品名 NOW Lカルニチン 500mg ベスト Lカルニチン フマル酸塩 855mg 参考価格 4,080円 4,490円 容量 180粒 (約60～180日分) 180粒 (約60～180日分) １粒あたりの成分 L-カルニチン 500mg L-カルニチンフマル酸塩 855mg
(L-カルニチン 500mg)
カルニチンを摂取するタイミングは？
では、カルニチンを摂取するベストタイミングについてお話しましょう
運動する前
先述した通り、ただカルニチンを摂取しても【摂取カロリー＜消費カロリー】の図式にしなければうまくカルニチンの効果を発揮させ、効率よい脂肪燃焼を行えません。
なので、一番ベストなタイミングというのはおのずと”運動前”ということになります。
特に”運動開始20分前”が良いでしょう！
そして、最もカルニチンを用いた効率の良い燃焼を行うには、
- スクワットなどの無酸素運動で、交感神経が活発となり、ホルモンとアドレナリンを分泌させる。
- ホルモン、アドレナリンは中性脂肪から脂肪酸を切り離し、「遊離脂肪酸」となって血中を流れます。
- この状態で今度はランニングなどの２０分以上の有酸素運動を行います
- エネルギー燃焼として使われるために筋肉に到達した脂肪酸は、ここで待ち構えていた”L-カルニチン”によってミトコンドリアへと取り込まれ、エネルギーとして燃やされます。
ちなみに有酸素運動20分以上というのは、上記の行程により実際にエネルギー燃焼が始まるまでのタイムラグがあるためです。
このサイクルが最も効率よく脂肪燃焼させるための方法となりますので是非活用してみてください！
《ポイント》
運動２０分前カルニチン摂取⇒無酸素運動⇒２０分以上の有酸素運動
カルニチンダイエットの口コミ
実際にカルニチンダイエットを行っている人達の口コミです。
《成功談》、《中立意見》、《失敗談》とそれぞれの意見から効果を見ていきましょう。
口コミ
《成功談》
［人生８回目のダイエット ］
DHCのカルニチンを愛用していました。
スポーツクラブでの運動前にカルニチンのカプセルをヘルシアまたはVAAMと一緒に飲むとより一層発汗効果がありました。
60分の運動で1.2kg体重が減ったこともありました。
DHC以外のカルニチンは試したことはありませんが、なんとなくマトンの味がするのは気のせいでしょうか？［レイレイちゃん ］
飲み始めて一ヶ月半。一日1時間以上、週6日、ジムで有酸素運動をしています。ジムに行く3時間前に、αリポ酸・カルニチン・コエンザイムQ10を一緒に飲んでいます。カルニチン単体の効果はわかりませんが、発汗作用がすごいです。飲み始めて一週間足らずで、内臓脂肪率がさがりました。平熱も若干あがり、暑がりになりました。冬の間は飲み続けるつもりです。
サプリメントは必ず運動と組み合わせないと効果がないですね。運動と組み合わせるとてきめんです。
［２０代女性］
私は運動だけでは痩せにくいと何かの雑誌と本に書いてありました。
そこで、L-カルニチンを摂取するようにしたんです。
私はちょっとした脂肪燃焼エクササイズをしていますが、相性はいいようで脂肪燃焼をサポートしてくれているようです。
脂肪が減って筋肉が付いてきたような気がします。
《中立意見》
［２０代女性］
よく怪しげなダイエットサプリで「L-カルニチン」を超強力脂肪燃焼成分と呼んでいたりすることが多いですよね。
だけど、やっぱり運動をしないと脂肪燃焼は出来ない成分だと分かりました。
今までにサプリ飲んで痩せるっていう商品はいくつか飲んだけど、どれも効果がなかったのはやっぱり運動をしなかったせいだと思います。
サプリと運動は並行して行わないとダメですよね。
《失敗談》
［３０代女性］
L-カルニチンダイエットですけど、サプリだけでは本当に意味なしです。
それと飲んで運動をしていても、L-カルニチンの効果を実感出来る事は希だと思う。
効果があるって科学的には認められていても、微々たるものであると思いました。
［３０代女性］
L-カルニチンダイエットは、ダイエットサプリにはよく入っている成分ですよね。
私も何度も飲んだ事があります。
大企業のサプリから怪しいサプリまで様々です。
だけど、効果があったとかすごいと思える商品はありませんでした。
全て微妙と言った感じですね。
口コミまとめ
まとめると、口コミでも運動前（有酸素運動やジム）にカルニチンを摂取した方達は「発汗作用」、「脂肪燃焼効果」「体重ダウン」を感じている方が多く。
逆に「運動」をしないでカルニチンを摂取した方は全く効果が出ていない様子ですね。
やはり飲んだ後の「運動」というのが脂肪燃焼を開始させるための”トリガー”となるようです。
”日常的に運動を生活に取り込めるタイプの人”に向いているダイエット法だと思います。
カルニチンダイエットのまとめ
以上、カルニチンダイエットについてお話してきましたが、まとめると
- カルニチンとは体内で作られている物質で、その多くは筋肉に内在する
- Ｌ－カルニチンの役割は中性脂肪から分離した遊離核脂肪酸をミトコンドリア内へと取り込むことにある
- 脂肪などのエネルギー源の受け渡しがスムーズに行われないと、ミトコンドリアがエネルギーを生成することが出来ない
- 食事制限や運動を行っても中々痩せない人はカルニチンの不足が考えられる
- カルニチンを摂取することが直接脂肪燃焼に作用するわけではな、あくまで脂肪燃焼を活性化させるためのサポート役である
- カルニチンは加齢と共に減少していき肥満の原因となるので食事から摂取する必要がある
- カルニチンが入る筋肉が衰えていけば、キャパシティの減少によりカルニチンの数もまた減少する。スクワットなどの筋トレをして筋肉をつけることもまた大事
- カルニチンは疲労物質である乳酸の増加を抑える効果もあり、疲労回復効果も見込める
- 食事からのカルニチンの摂取は合有量が多く、購入もしやすい、そして栄養価満点の赤肉を食べることがおススメ！
- より効率的にカルニチンのみを摂取するには米国産の良質なサプリメントがおススメ！
- カルニチンを摂取するベストタイミングは運動開始20分前
- カルニチンダイエットは運動と組み合わせることによって効率的な脂肪燃焼を始めるので、日常に”運動”を取り込める人向けのダイエット法である。
とお話ししてきました。
カルニチンはただ、飲むだけでは効果はなく運動がキーポイントなりますが、逆にカルニチン不足で運動を行っても脂肪燃焼につながらないということですね。
「カルニチン＋運動」とセットで行うダイエットのようです。
食事制限などが苦手でなるべく運動でダイエットをしたいという方には特におススメの方法なのではないでしょうか？
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