どうしてダイエットにはりんご？

まずりんごのカロリーや成分を調べて、ダイエットに適しているのかを判断しましょう。

カロリーが少ない

りんごのカロリーは意外と少ないのです。

100gあたりが54kcalということなので、中くらいの大きさのリンゴですと、145kcalほどです。

通常の食事のカロリーは、この3～4倍はありますから、1食をりんご1個で置き換えると、カロリーを大幅に減らせるわけですね。

食物繊維が豊富に含まれている

りんごには、不溶性食物繊維のセルロースと水溶性食物繊維のペクチンの2種類が含まれています。

①セルロース

不溶性食物繊維セルロースは、水分を吸収すると大きく膨らむので便の量が増えますが、同時に腸の運動も活発になるため、便通が良くなります。

便秘などの腸のトラブルがなければ、代謝が良くなるので、ダイエット効果も上がってきます。

また、胃の中で食物繊維が膨らむと、満腹感が得られることもメリット。

さらに、りんごは程よい硬さもあるので、噛む回数も自然と多くなり、満腹中枢を刺激します。

1個食べると、結構おなかが満たされますよね。

②ペクチン

りんごにはペクチンというゼリー状の食物繊維が非常に多く含まれています。

このペクチンは糖や脂肪、塩分をゲル状に包んで体内に吸収されにくくすると同時に、血糖値が急に上昇するのも防いでくれるので、ダイエット中にはとても役立つ成分なのです。

血糖値が急に上がると、低下させようとしてインスリンが分泌されますが、その結果中性脂肪に変わるという仕組みになっています。

そこで、食物繊維の多いりんごを食べると、血糖値が抑えられるので上がりにくくなり、インスリンの分泌も少なくなるので、脂肪が溜まるのを抑えられるわけです。

また、ペクチンは皮の方に多く含まれているので、皮ごとりんごを食べる方が良いでしょう。

りんごポリフェノールの素晴らしい効果

ポリフェノールといっても、1種類ではなく、たくさんの種類があります。

そして、りんごには、50種類以上ものポリフェノールが含まれているというのですから驚きですね。

りんごポリフェノールについては、世界で研究されており、さまざまな効果が期待されています。特に下記の2つの効果はダイエットに大きく関わる作用ではないでしょうか。

①抗酸化作用

りんごポリフェノールには、体内の脂質酸化を抑制する効果があることが分かっています。

抗酸化力が落ちると、体内での酸化が進み、老化が進んでしまいます。

研究でも、りんごポリフェノールが血中脂質の酸化を抑える効果があることが立証されています。

抗酸化作用があれば、新陳代謝が活発になるので、痩せやすい体になるサポートをしてくれます。

②脂肪の蓄積を抑制

リンゴポリフェノールには、以下の通り、脂肪の蓄積を抑制する効果があることが確認されています。

［りんごポリフェノール］は、「リパーゼ」という小腸で分泌される脂肪分解酵素の働きを阻害する作用があると考えられ、これにより小腸で脂肪の消化吸収を抑制する働きがあることを確認しています。吸収されなかった脂肪分はそのまま体外に排出されるため、脂肪の蓄積を抑える働きに期待ができます。
軽度肥満の方を［りんごポリフェノール］を含む烏龍茶を継続して飲むグループと、含まない烏龍茶を継続して飲むグループの2つに分け、それぞれ12週間後の内臓脂肪面積を測定し比較しました。［りんごポリフェノール］を摂取したグループは、摂取していないグループに比べ内臓脂肪面積が減少しました。

りんごのチカラ研究所

カリウムがたっぷり含まれている

りんごにはカリウムも豊富です。カリウムは、体内の余分な塩分を排出してくれる働きがある成分です。

むくみの改善には、余分な塩分や老廃物を排出する必要がありますので、りんごダイエットで、毎日りんごからカリウムを摂取することで、過剰摂取した塩分の排出が促され、むくみが解消されやすくなります。

むくみが解消されれば、血液の流れが良くなるので、新陳代謝も上がり、ダイエットに効果的です。

 

色々なりんごダイエット

りんごのダイエット法は、2通りあります。

一日一食りんごにする

現在、成功しやすいと新たに人気が高まっている方法が置き換えダイエットです。

3食のうち1食をりんごに置き換えるだけなので、シンプルでやりやすいですね。

ただし、この方法は、長期間で徐々に痩せることを目的としているので、短期間ダイエットではありません。

それでも、朝食をりんごに置き換えたとすると、350Kcalくらいは抑えられるのですから、月に換算したら、1.5kgほど痩せられる計算になります。

朝、食欲がないときは、とりあえずりんご1個でも食べておこうとか思うことないですか？

だから、決して辛いダイエットではないと思います。忙しい朝に、りんごは丸かじりできるし、重宝しますね。

栄養面からみると、りんごでビタミンやミネラル、そして食物繊維を補えますが、たんぱく質が足りないので、他の食事で摂取することを心がけるようにするとよいでしょう。

ただ、毎朝、あるいは毎夜りんごとなると続ける自信のない人も多いかもしれませんね。

また、1食がりんごだけはキツイという方もいるでしょう。

そんな方は、食事の前にりんごを食べておいてある程度の満腹感を感じてから、通常の食事を摂れば、食事の量を減らせるのでダイエットになります。

効果は緩やかになってきますが、ストレスなく、自分のペースで続けることが大事であると思います。

3日間のりんごダイエット

もうひとつの方法というのが、3日間りんごだけを食べるという、かなり前に流行った方法です。

短期間で痩せることが目的のダイエットなので、決しておすすめしません。こんな無茶な方法が一時注目されていたのですね。

飲み物の制限はないのですが、りんごを好きなだけ食べるという方法ですから、ほぼプチ断食と同じようなもの。

もちろん、痩せる効果は高いですが、体重が減っても脂肪はそれほど落ちていないはずです。

食事を元に戻すと、すぐに元の体重に戻ります。

また、栄養が足りないですし、もちろん運動もできる状態でないので、筋肉も落ちやすく、健康的な痩せた体にはなりません。

そして何よりも、りんごは栄養があるといっても、単品ではいくらたくさん食べても身体をつくる大切な栄養素のほとんどが欠乏するため、健康や生活に支障が出ることが考えられます。

健康や日常生活を犠牲にしても、どうしても一時的に体重を落としたい人、あるいは落とさなければいけない人向けの方法です。

ただし、減量が必要なアスリートなどは、もっと真っ当な方法を実践していると思いますよ。

夜にりんごを食べるのが効果的？それとも朝？

置き換えダイエットの場合、朝、昼、夕のどの食事にするか悩むところですが、個人のライフスタイルに合わせるのが一番続けやすいと思います。

ただ、置き換えダイエットでは、一般的に、夕食で置き換えるのが効果的と言われています。

朝食や昼食は、午後からの活動に必要なエネルギーを補給する食事であることに対して、夜ご飯の後は活動が少なくなり、後は寝るだけなのでエネルギーを必要としないからです。

しかし、夕飯が何時かにもよりますよね。7時前に夕食が終わってしまうと、夜中に空腹になって、つい余計な食べ物に手が伸びてしまう可能性もあります。

私としては、朝食で置き換えても夕食で置き換えても、それぞれ、良い点と悪い点があると思いますので、その点だけお伝えしておきます。

・朝食で置き換える

• メリット：一般的には食事の量が少ない朝食の場合、りんごで置き換えても差が小さいので、負担に感じることなく続けやすい
• デメリット：カロリーダウンとしては少ないので、ダイエット効果はあまり期待できない

・夕食で置き換える

• メリット：カロリーダウンしやすいので、短期間で効果が得やすい
• デメリット：普段の食事内容と置き換えの内容の量の差が大きい場合、ダイエット終了後にリバウンドする傾向がある

朝の置き換えは、夜の置き換えよりもダイエット効果は低いですが、朝食が軽くても、その分、昼食で補えば、午後からの活動には支障が出ないと思います。

 

りんごダイエットの注意点

りんごダイエットに潜む注意は何か確認しましょう。

栄養の偏りが起きる危険性がある

置き換えダイエットでは、1食がりんごだけになるのですから、前述しましたが、栄養の偏りが心配ですね。

他の2食で栄養を補って、バランスを整える必要があります。

りんごに足りない栄養はというと、たんぱく質と脂質です。他の食事で、意識してこれらの栄養素を摂ることが大切になってきます。

3日間りんごダイエットでは、りんごと飲み物だけですから、栄養バランスが甚だしく崩れてきます。

いずれにしても、体調が悪いとき一旦中止することも必要です。回復してから再開すればよいのです。

無理にダイエットを続けると、リバウンドする可能性が大きいので逆効果になります。

自分で厳しいルールを決めたりしないで、普段間食の多い人なら、リンゴをおやつ代わりに食べるだけでもダイエット効果はゆっくりですが得られますよ。

空腹感から他の時間に食べ過ぎてしまう

食事系のダイエットは、慣れるまでは空腹感で辛いことがあるかもしれません。

りんごだけの置き換えが難しい方は、食事の前にりんごを食べるだけでも良いのではないでしょうか。

栄養面の項目でも説明しましたが、りんごの成分である食物繊維により、けっこうお腹を満たせるので、満腹感を食前に得られ、食事の量がを抑えられますよ。

 

美味しく続けるりんごを使った料理レシピをご紹介！！

りんごは焼くと、ダイエット効果がさらに高まると言われています。

その理由は、プロトペクチンと呼ばれているペクチンになる前の物質がりんごの皮に含まれており、このプロトペクチンは、りんごを焼くことでペクチンに変化するんです。

つまり、ダイエット効果のあるペクチンを生のりんごよりも多く摂取できるわけです。

では、ダイエットにも最適な焼きりんごの作り方をご紹介します。

レンジでも簡単に作れるのですよ。私もりんごがたくさんあるときには、よく作っています。

【材料】

• りんご　1個
• グラニュー糖　お好みで
• バター　大さじ1
• シナモンパウダー

 

1. スプーンを使ってりんごの芯を取り除きます。
2. 穴の中にグラニュー糖とバターを詰めて、耐熱容器に入れてラップします。
3. 600Wのレンジで5分加熱します。
4. シナモンパウダーを振りかけて完成！

※芯をくり抜くときは、最初に包丁で切れ込みを入れておくと、スプーンで取り除きやすいです。りんごは紅玉が合いますが、種類は何でもOK！グラニュー糖がなければ、普通のお砂糖でもいいですよ。

 

次に、クックパッドからヘルシーなリンゴケーキのレシピをご紹介します。

簡単♪ノンオイルキャラメルりんごケーキ

【材料】（15cmスポンジ型）
薄力粉　120g
砂糖　50g
りんご　1/2個
ベーキングパウダー　3g
キャラメルソース　大さじ3
プレーンヨーグルト　100g
卵　2個

1. 型にクッキングシートを敷いておく。サラダ油を塗るとしきやすいです！
2. ボウルに卵、砂糖、キャラメルソースを入れてホイッパーで混ぜる。
3. 薄力粉、ベーキングパウダーを振るい入れる。
4. ヨーグルトを加えホイッパーで混ぜたら、型に流し込み、薄く切ったりんごを上に並べる。
5. 予熱170度で45分焼く。
6. 焼きあがったら型に入れたまま冷ます。
7. 冷蔵庫に置くとさらにしっとり♪
cookpad

※キャラメルソースは、お砂糖に水を少し足して、お鍋で程よく焦がせばすぐにできますが、ハチミツを使ってもヘルシーかも。ヨーグルトとりんごの酸味も爽やかなケーキですね。

 

りんごダイエットを成功させるためのコツ

りんごの皮も食べる

りんごを食べる時は皮をむかずに、皮ごと食べると、りんごの栄養を十分に摂取できます。

前述しましたが、健康効果やダイエット効果のあるポリフェノールは身の部分より、皮の方に多く含まれているのでしたね。

りんごの恩恵を受けるには、ぜひ皮も食べてください!

皮に含まれている残留農薬を気にする方もいると思いますが、皮に残る農薬の量はごく微量で、体に影響がほとんどありません。

むしろポリフェノールなどから得るうれしい効果の方が大きいといえます。

青りんごを食べる

りんごポリフェノールの中では、主成分のプロシアニジンの抗酸化力が特に高く、アンチエイジング効果や脂肪を体につきにくくする働きなどが実証されています。

その優秀な成分プロシアニジンは、実は青りんごに多く含まれているのです。

青りんごの中でも“王林”はプロシアニジン含有量が1位！

確実なダイエット効果を得るには、“王林”を選ぶのが良いかもしれませんね。

自分にあった方法を考える

りんごダイエットの方法は、置き換えが中心ですが、まとめると以下の4通りの方法から、ご自分のライフスタイルに合う方法を選ぶとよいでしょう。

• 朝食をりんごだけにする
• 間食にりんごを食べる
• 夕食をりんごだけにする
• 食前にリンゴを食べる

それぞれのメリットやデメリットなどについては、すでにお話しましたが、よく理解した上で、自分に合う方法で無理なく継続することが大切です。

 

りんごダイエットの秘密まとめ

りんごダイエットは、食物繊維とポリフェノールというダイエットにとても効果の期待できる成分が豊富なことが魅力ですね。

ポリフェノールの持つ強い抗酸化作用により活性酵素が抑えられるので、りんごを食べ続けると、年齢と共に遅くなってくる肌のターンオーバーも戻ってくるでしょう。

ダイエット目的だけでなく、美肌のためにも食事にりんごを摂り入れたいですね。

りんごダイエットは、忙しい方でも簡単にできるのもメリット。

続ければ、体重も比較的楽に落ちやすいですが、大切なことはその後の体重の維持です。

単品ダイエットは、リバウンドしやすいとよく言われますから、体重の維持に注意しながら、りんごでおいしくダイエットしましょう！