ダイエットにランチは重要？

食事制限によるダイエットといっても、ランチは食べる必要があります。

問題は何を食べるか？という点です。

そこで、効果的にダイエットをすすめるために選ぶと良いランチをご紹介します。

ダイエット中のランチの注意点

まずはダイエット中のランチについて、基本的な注意事項をあげてみました。

これはダイエット中に限らず、健康的でバランスの良い食事をとることにも繋がりますので、しっかりと把握しておいてくださいね。

炭水化物を取りすぎない

炭水化物ダイエットというダイエット方法がありますが、実は炭水化物は非常に糖質の高い食べ物なんです。

しかも消化が良い物が多いので、腹持ちも良くないのです。

白米、パン、麺類など、炭水化物は主に主食で摂取しますが、食べ過ぎてしまうと糖質オーバーになります。

実のところ炭水化物は野菜やおかずにも含まれているので、多すぎる主食はダイエットの天敵ともいえます。

目安としてはお茶碗に8割程度の白米で充分であり、大盛ご飯などはダイエット中には厳禁です。

ただし、炭水化物をまったく食べないというのもいけません。

炭水化物はタンパク質が筋肉に変わるのをサポートする作用があります。

仮に炭水化物をまったく摂取しないと、筋肉がどんどん衰えていってしまいます。

そのような体は基礎代謝が落ち、太りやすくなってしまいます。

炭水化物は太りやすい栄養素ではありますが、必要最低限は摂取するようにしてください。

野菜をしっかり摂取する

ダイエットのために食事量を少なくすることはよくあると思います。

これは摂取カロリーを抑えるという点でダイエットに効果的な方法です。

しかし、そこで懸念されるのが栄養不足です。

特に野菜は普通の食事をしていても不足しがちなので、食事量を少なくすると大幅に不足する可能性があります。

それでは健康を害することになりますし、お肌の調子も悪くなります。

野菜だけ食べればいいということではありませんが、ダイエット中はすすんで野菜を摂取する意識をもちましょう。

また、野菜は食物繊維を含んでいるので消化が遅く、腹持ちが良い物が多くなっています。

そのため食欲が抑えられて、ダイエット中の空腹感を軽減してくれる効果もあります。

カロリーの高い食べものに気をつける

当たり前のことですが、カロリーの高い食べ物は避けるようにしてください。

一般的には揚げ物や脂っこい炒め物は食材に含まれるカロリー以外に、調理に要する油にもカロリーが含まれているので高カロリーな食べ物になってしまいます。

ランチといえばトンカツ定食やアジフライ定食が定番ですが、できるだけ避けたいメニューです。

ちなみに、チキン南蛮はトンカツよりもハイカロリーで1食で1000キロカロリーを超えるものもあります。

20代女性に必要な1日の摂取カロリーが1800キロカロリーと言われているので、実に半分以上を1食で摂取してしまうことになるのですね。

その他、ランチでよく食べるカレーや牛丼もかなりハイカロリーな食べ物です。

一般的なカレーは1食で860キロカロリー、牛丼は770キロカロリーほどあると言われています。

1食でこれだけ摂取してしまうと、残りの2食はかなりカロリーをセーブしたメニューにしなければなりません。

普段飲む飲み物にも多少のカロリーがあることを考えると、できれば1食あたり600キロカロリー以下に抑えたいところです。

【外食編】ダイエットに効果的なランチ

それでは、ランチに適しているメニューにはどんなものがあるのでしょうか？

まずは外食する時のメニューからご紹介します。

刺身

刺身、つまり魚は肉類よりも上質なタンパク質だと言われています。

リバウンドをしないようにするためには、筋肉量をキープして基礎代謝が落ちないようにしなければなりません。

そのためにはタンパク質が必要です。

刺身でそのタンパク質が補えるので、ダイエットに効果的な食べ物といえます。

もちろん、「油を使用していない」という点もダイエットに効果的な理由です。

アジをフライで食べるか刺身で食べるかの違いは摂取カロリーでいうと100～200キロカロリーも違ってくるのです。

ただし、お寿司はダイエットには不向きです。

お寿司によって摂取するシャリ、つまり白米は通常の定食よりも多くなります。

いくら刺身を使っているといっても、白米で糖質オーバーになっていは意味がないので、避けるべきメニューの一つです。

グリルチキン（イタリアン）

料理のカロリーは使用する食材と調理方法によって大きく変わります。

（さきほどのアジが良い例です）

そこでオススメなのが、グリルチキンです。

鶏肉は牛や豚と比べてカロリーが低い肉です。

特に胸肉であれば牛肉の3分の1くらいまでカロリーを抑えることができます。

その低カロリーな鶏肉をオーブンで焼いたものがグリルチキンです。

揚げ物や炒め物と違って、オーブンで焼くという調理方法には油を使用しません。

むしろ焼いている最中に余分な脂分が落ちていくので、出来上がった料理はカロリーがかなりカットされています。

低カロリーな食材を低カロリーな方法で調理したメニュー、それがグリルチキンなのです。

中華

チンジャオロースやホイコーローなど、中華料理は野菜とお肉をふんだんに使っていることが特徴です。

しかも強火を使って短時間の調理で仕上げるので、食材に含まれる栄養素が壊れません。

中国人には綺麗な人が多いと昔から言われていますが、あれは中華の調理方法が食材の栄養を損ねないため、一食で摂取できる栄養が多いことが理由だと考えられています。

ただし、中華料理で気をつけなければならないのが脂質です。

チンジャオロースもホイコーローも、その他の代表的な中華料理も、油っこいイメージがありますよね？

実際、中華料理には油を沢山使うものが多くなっています。

そんな脂っこいメニューを食べているのに、なぜ中国人に綺麗な人が多いのか？

その答えは「お茶を飲む」という中国人の習慣にあると言われています。

中国ではウーロン茶やプーアル茶、ジャスミン茶などを沢山飲む習慣があります。

これらは体内の余分な脂質を流し出す作用があります。

しかも常温以上の温度で飲むのでお茶の成分が素早く体に吸収され、脂質の排出効果をさらに高めてくれます。

湯呑1杯分くらいでは大した効果はありませんが、「温かいお茶をガブガブ飲む」くらいになると、中華料理の脂っこさも問題がないということなのでしょう。

まとめ

基本的には「揚げ物や炒め物を避ける」ことが無難なメニュー選びです。

とはいえ、外食ではメニューが沢山あるので、カロリー計算するのも難しくなります。

そんな時は「鶏肉の胸肉」や「白身魚」を使ったメニューを選ぶ方が無難です。

また、ファミリーレストランなどでは各メニューのカロリーが表示されていることがあります。

それらを参考にしながら、腹持ちが良く、栄養があり、低カロリーなメニューを選ぶようにしてください。

【コンビニ弁当編】ダイエットに効果的なランチ

ランチはコンビニで買うという人も多いと思います。

では、コンビニではどんな物を買うと良いのでしょうか？

チルド弁当

最近のコンビニはチルドに力を入れている店も随分増えてきました。

従来のいわゆるコンビニ弁当よりも栄養価が高く、低カロリーに仕上がっているものが多いので、選択肢の一つとして有力です。

（もちろんチルドでもハイカロリーな物もあります。かならずカロリー表示で確認してくだい）

惣菜

お惣菜1食分がパウチに入っている商品も増えましたよね。

きんぴらごぼうやひじき煮といったものから、焼き魚なども売られているようになりました。

これらにはそれぞれカロリーが表示されているので、計算しながら定食風に組み合わせて買うのも良いと思います。

もちろん、ビタミン、タンパク質、炭水化物、ミネラルなどの栄養バランスも考えながら組み合わせてくださいね。

おでん

寒くなってくると食べたくなるのがおでんです。

おでんには練り物が沢山入っていますが、練り物はもともと魚のすり身です。

つまり上質なタンパク質を含む低カロリーな食べ物なのです。

また、店頭で確認すると分かりますが、おでんのメニュー一つ一つにカロリーが表示されている店がほとんどです。

600キロカロリーを上限に設定して、それ以下に収まるように買うと良いでしょう。

お弁当はカロリーが高いので注意

コンビニで避けるべきは、チルド弁当以外のお弁当です。

大抵のお弁当が揚げ物と炒め物中心のメニューとなっていて、よく見ると野菜はほとんど入っていません。

満腹感を提供するために白米が大盛になっているお弁当も沢山あります。

過去には大手コンビニでチキン南蛮とチャーハンが入ったお弁当が売られていましたが、そのカロリー表示は1120キロカロリーとなっていました。

1食分としてはどう考えても多過ぎですよね。

すべてのお弁当がダメとは言いませんが、買う時はしっかりとカロリー表示を確認してください。

また、野菜がどれくらい含まれているかも考えるようにしましょう。

【手作り弁当編】ダイエットに効果的なランチ

栄養価の面でも経済的な面でもやはり一番良いのは手作りランチですよね。

ではどんなお弁当を作るのがダイエットには良いのでしょうか？

キャベツやレタスなどサラダの多い弁当

キャベツやレタスは食物繊維を多く含む野菜です。

食物繊維を多く含む野菜は腹持ちが良いので、ダイエットによる空腹感を抑えてくれる効果があります。

また、食物繊維によって便通が良くなり、老廃物の排出が促進されます。

便秘になると腸内環境が悪化し、太りやすい体質になってしまうので、それを解消してくれる食物繊維は沢山とる方がダイエットには効果的です。

蒸した鶏肉の弁当

外食編でご紹介したとおり、鶏肉は高たんぱく、低カロリーの食べ物です。

外食編ではその鶏肉をつかったグリルチキンをご紹介しましたが、実はもっと低カロリーに食べる方法があります。

それが「鶏肉を蒸す」ことです。

グリル以上に余分な脂分が落ちるので、とてもヘルシーに食べることができます。

とくに鶏の胸肉は低カロリーなのでオススメです。

前述したキャベツやレタスの上に蒸した鶏の胸肉を乗せて、ノンオイルドレッシングをかけて食べると良いと思います。

ちなみに、ドレッシングで人気のゴマダレやシーザードレッシングはカロリーがかなり高くなっています。

食材ばかりに気をとられるのではなく、どんなドレッシングを使うかも考えた方がよいでしょう。

蒸した魚の弁当

蒸した鶏肉同様、高たんぱくで低カロリーなのが蒸した魚料理です。

とくに白身魚は脂身が少なく、ヘルシーに食べることができます。

魚を蒸すとふっくらとした食感に仕上がるので、とても美味しいですよ。

味噌汁を作ってもっていく

味噌には麹が使われているので、腸内環境を改善する効果があります。

また、具として入っている豆腐は高たんぱく、低カロリーですし、ワカメではミネラルを補給することができます。

ネギをたっぷりといれれば体を温め、脂肪の燃焼を促進する効果も期待できます。

その一方で油揚げを沢山いれてしまうとカロリーが高くなりますし、塩分の摂り過ぎにも注意が必要です。

健康面を考えて、減塩味噌を使うのが良いと思います。

ダイエット中のランチの効果的な食べ方

食材や調理方法以外にも気をつける点があります。

それが食べ方です。

よく噛んで食べる

よく噛むという行為は満腹中枢を刺激して、満腹感を高めてくれます。

つまり自然と食事の量が減り、摂取するカロリーも少なくなります。

また、よく噛んで食べることで食べ物が胃の中に入った時に吸収されやすい状態になります。

昔からよく言われていることですが、食事中はよく噛むようにしましょう。

ゆっくり食べる

よく噛むことにもつながるのですが、食事はゆっくりと食べるようにしてください。

急激に胃の中に大量の食べ物が入ると、胃腸が疲弊してしまい、その活動が鈍くなります。

これは便秘の原因にもなるので気をつけたいところです。

野菜を摂取する

繰り返しになりますが、野菜は人間にとって必要不可欠な食べ物です。

栄養素が不足しがちなダイエット中はいつも以上に意識して食べるようにしてください。

ご飯の割合を減らす

ご飯に限らず、炭水化物の量を減らすことは大幅な糖質カットにつながります。

ホカホカのご飯は美味しいものですが、ダイエット中はいつもの6割程度ですますように心がけると良いでしょう。

その分、野菜やタンパク質を多く含む肉、魚を沢山食べるようにしてください。

ランチでカロリーを調整しよう！

ダイエット中はカロリーオーバーにならないことが最重要課題です。

どんなに運動してもカロリーオーバーでは意味がありませんからね。

外食、コンビニ、手作りなど、ランチを調達する方法はいろいろとありますが、どの方法であっても、食材、調理方法、食べ方を気にしつつ、カロリーオーバーにならないように調整するようにしましょう。