雑穀米とは？

雑穀米って耳にしたことがあるけど実際はいったい何だろう？と思う方も少なくないと思います。

白米に雑穀を混ぜたものを雑穀米と呼びます。

雑穀にはその他色々な種類があり、その種類により栄養価が変わってきますが、今回は白米に玄米、あわ、きびの人気の高い雑穀を混ぜた雑穀米にフォーカスをあててご紹介することにしますね。

雑穀自体の歴史は、なんと遥か昔まで遡ります。

日本における雑穀の歴史も古く、雑穀は日本古来の書物「古事記」の中で「五穀」として登場しており、「稲、粟、麦、小豆、大豆」の起源話が記されています。…(中略)… 戦後まもなくの間まで雑穀は日本各地で栽培され、多くの日本人が主食として食べていましたが、高度経済成長とともに主食が白米へと変わっていきました。日本の長い歴史の中で、主食が白米である時代はここ数十年と非常に短く、日本人の食生活を支えてきた穀物は、雑穀だったのです。

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私たちのご先祖様たちの主食は白米ではなくて雑穀だったとは驚きですね！

日本食が昔から健康的だと賞賛されている要因のひとつにこの雑穀米の存在があると言えます。

雑穀米に含まれる成分を分析！

では、白米、玄米、あわ、きび、の雑穀米におけるそれぞれの成分を紹介していきます。

白米

玄米を精米（種皮や胚芽を除去すること）した後の状態を白米と呼びます。

白米の大部分はデンプンです。デンプンとは炭水化物の一種であり、また糖質の一種でもあります。

白米を食べると腹持ちが良いしエネルギー源になる、と言われる理由はデンプンにあるんです。

精米の過程でビタミンやミネラルなどの含有量が少なくなるので、栄養価の点で玄米と比べると白米は劣ってしまいますが、白米にも十分に栄養価が詰まっています。

脂肪燃焼効果や美肌作りに活躍してくれるビタミンB1、ビタミンB2や、抗酸化作用やサラサラな血液を作ってくれるビタミンEが豊富に含まれています。

また、食物繊維も多く含まれているので、便秘解消に効果がありますし、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きもしてくれます。

健康な髪の毛や美肌作りが期待できるたんぱく質も豊富に含まれているのが特徴です。

玄米

玄米の70％程度は炭水化物で構成されていますが、白米になる前の状態で、栄養がたくさんある部分がまだ取り除かれていない為栄養価が非常に高いです。

特にビタミンB群が豊富なのでダイエットや美容に関心のある女性におすすめです。

またフィチン酸という体内にある毒を排出してくれる成分が豊富に含まれている点にも注目すべきでしょう。

強いデトックス効果を持つ以外にも、フィチン酸は抗酸化作用、貧血防止、中性脂肪の減少、などの効果も発揮します。

ガンマオリザノールというポリフェノールも含まれているので、抗アレルギー作用やコレステロールを下げてくれる働きも玄米には期待できます。

あわ

もちもちとした食感が印象的なあわはイネ科の植物で、中国では古くから主食として愛されてきました。日本国内でも最古の穀物として知られています。

漢方にも使われているほど栄養価が優れていて、白米と比べると腸内環境を良くしてくれる食物繊維が約7倍、貧血予防の効果がある鉄が約6倍、余分な水分を排出してくれるカリウムは約3倍も多く含んでいます。

ビタミンB群の一種のパントテン酸も豊富に含まれています。パントテン酸はストレス緩和やエネルギー代謝の促進効果、美髪や美肌作りに重要な成分です。

アンチエイジングや悪玉コレステロールの分解に役立つビタミンEも豊富ですよ。

きび

黄色い見た目をしたきびは中国で「黄米」と呼ばれ、昔は高級食品として考えられていました。

この黄色はポリフェノールなので、抗酸化作用として働きシミやシワを予防してくれます。

雑穀の中で最もカロリーが低いうえ、脂質の代謝をサポートしてくれるビタミンB群が豊富なのでダイエットに適している穀物です。

また、体内で作ることができないメチオニンという必須アミノ酸の一種が含まれている点は特筆すべきでしょう。

メチオニンはアトピー性皮膚炎などのアレルギー症状の緩和、利尿効果、脱毛予防、脂肪燃焼作用のあるL-カルニチンの生成を促進する効果が期待できるなどの特徴があります。

雑穀米ダイエットのメリット

栄養豊富がある白米と雑穀類がひとつになった雑穀米の成分が分かったところで、雑穀米ダイエットを始めてみるメリットを考えてみました。

白米だけよりも高い栄養を摂取できる

実際日本人の多くが白米を主食にしているように、他のおかずや野菜とバランス良く食事をすると白米だけでも十分に人間に必要な栄養素を補ってくれています。

しかし白米から雑穀米に変えるだけでさらに高い栄養を摂取することができますよ！

種類の異なる雑穀のそれぞれの素晴らしい栄養素を一度に摂れるのが非常に良いですね！

いろんな食感を楽しめる

もちもちやぷちぷち、といった白米だけでは感じられない食感を雑穀米では楽しむことができます。

そのためたくさん噛みたい気分になるので、自然と噛む回数が増え満腹感を感じやすくなりますし、よく噛むことで二重顎防止にもなりますよ。

手軽に始められる

今まで食べていた白米に雑穀類をプラスするだけなので、簡単に始めることができます。

白米を炊くときに雑穀類も一緒に混ぜるだけで完成です。

スーパーやインターネットでも購入できるのですぐにでも始められますよね。

長く続けられる

健康的に痩せるためには、短期間ではなく長期的に少しずつダイエットに取り組むことがポイントになってきますよね。

雑穀米ダイエットは、食事制限をして主食をなくすわけではないので、ストレスが溜まらず無理なく長く続けられます。

満腹感を得やすい食品なので、間食に手を出すこともなくダイエットのモチベーションを高いまま保てるのではないでしょうか。

また、今回ご紹介している雑穀米の雑穀は比較的食べやすい味なので、飽きたり嫌になってしまうことはあまりないでしょう。

雑穀米はカロリーが低い？

ダイエッターならどうしても気にしてしまうカロリーは一体どうなっているのか調べてみました。

実はカロリーは白米と変わらない

残念ながらカロリー自体は白米と変わらないみたいです。

どちらも100gあたりで150キロカロリー程度あります。

雑穀米はなぜか低カロリーなイメージをよく持たれているために、たくさん食べても問題ないような気がしてしまいますが、そんなことはありませんよ。

そのため食べすぎには注意しましょうね。

ダイエットには栄養のバランスが重要

体重を減らしたいときはカロリーを最重視してしまいがちですが、それよりも栄養のバランスがきちんと取れているかどうかが大事です。

雑穀米の豊富な栄養素の中には、ダイエット効果が期待できる成分もたくさんありますので、健康的に痩せるには雑穀米は抜群の食品と言えますよ。

こういう人は雑穀米ダイエットをお控えください！

ご紹介してきたようにダイエットにとっておきの雑穀米ですが、雑穀米ダイエットが向いていない人もいます。

もし当てはまっているようなでしたら雑穀米ダイエットは控えてください。

お米アレルギーがある人

雑穀米は様々な穀物を混ぜ合わせたものなので、アレルギー物質の因子も増えてしまいます。

また、穀物類とお米のアレルギーは同じイネ科でアレルギーの系統が似ているため、お米アレルギーを持っている人は雑穀類にもアレルギー反応しやすいです。いわゆる交差反応と呼ばれる症状です。

小麦アレルギーがある人

日本では牛乳の次に多い小麦アレルギー。

小麦アレルギーがある人も特にイネ科の雑穀に対して交差反応を起こしやすい体質なので、雑穀米へのアレルギー反応のリスクが高いと言えます。

こういう症状が出た人

雑穀米を食べたあとに次のような症状がでた人は、雑穀米ダイエットを中止してお医者さんに相談してください。

• 身体や顔の皮膚に赤みや発疹、痒みがでる
• 目の周りが赤くなりパンダのようになる
• 息苦しくなる
• 下痢が続く
• 乾燥したフケが頭皮に見られる

アレルギーは大人になっても突然発症することがあるので、異常を感じたら我慢せずに病院へ行きましょう。

アレルギーと気付かずそのまま食べ続けるとさらに悪化し、最悪の場合呼吸困難や死に至ることもあります。

日々の生活に雑穀米ダイエットを取り入れてみよう！

雑穀米ダイエット、いかがでしたか？

注意する点もいくつかありましたが、栄養満点でいつでも手軽に始められる雑穀米はダイエットのためだけではなく、美容や健康を気にかけている女性も多く日々の生活の中に取り入れています。

雑穀米で綺麗と健康とスマートな身体をゲットしちゃいましょう！