黒豆はダイエットに効果的？

黒豆を食べるだけのダイエットがブームですよね。
実はこのダイエット方法、韓国の男性が大幅に減量したことから火が付いたんです。
なんでも105kgだった体重が4か月後には54kgまで激減したそうです。
黒豆には本当にそんな効果があるのか？
今回はそれについて調べてみました。

黒豆ダイエットのやり方

黒豆といえばおせち料理に入っていることで有名ですよね。

甘口に煮てあって、一見するとダイエット食品としては不向きなように見えます。

しかし、黒豆は、古くから漢方薬として使われるほど栄養価が高いのです。

また、腹持ちがよく、美容成分も豊富に含んでいるので、健康的に痩せたいという人にはかなり効果的なダイエットフードといえそうですね。

それでは、黒豆ダイエットの具体的な方法を見てみましょう。

1日70g摂取するだけ

まず、黒豆を食べる量ですが、1日70gでOKです。

70ｇというと、小鉢1皿分くらいですね。

最近ではコンビニやスーパーなどで1食分の量を入れたパウチが販売されていますが、おおむねそのくらいの量だと思ってください。

この70ｇを一度に食べても、数回に分けて食べてもOKです。

もちろん、おやつとして食べてもOKです。

とにかく毎日70ｇを食べ続けること、それが黒豆ダイエットなんですね。

もっとも、「毎日食べ続けると飽きるのでは？」と思う人もいるかもしれません。

そういう人のために、後ほど黒豆を使ったレシピをご紹介しますので、そちらも参考にしてください。

このように、黒豆ダイエットは、1日70ｇを食べるだけなのですが、これにかかるコストは1ヶ月で約2000円程度です。

一般的なダイエットサプリと比べると、かなりお安くできるダイエットなので、とりくみやすいと思います。

他の食事はしっかりと摂取しよう

黒豆ダイエットの利点は辛い食事制限がいらないということです。

ダイエットというと、1日1食だとか、食事はドリンクのみといった方法をとる人も多いのですが、黒豆ダイエットでは、食事はしっかりと食べる（といっても適量です）ことが推奨されています。

もちろん、暴飲暴食や偏食は控えるべきですが、通常の食事であれば食べることに何の問題もありません。

あえていうなら、食事の際に先に黒豆から食べることをオススメします。

食物繊維を多く含む黒豆を先に食べることで、満腹感が早くくるため、食事の量が自然と抑えられるようになります。

これは黒豆に限らず、食べごたえのあるもの、食物繊維を多く含むもの（サラダなど）でも同様です。

食べる順番一つでもかなりダイエット効果が変わってきますよ！

黒豆ダイエットレシピ3選

さて、毎日食べ続けることで効果を発揮する黒豆ダイエットですから、飽きないようにすることが重要です。

おせち料理の甘い黒豆だけではさすがに飽きますからね。

そこで以下のようなレシピをご紹介します。

レシピ1：黒豆オン・ザ・サラダ

黒豆は甘く煮るだけが調理方法ではありません。

サラダにトッピングしてもとても美味しいですし、彩りに変化を与えてくれます。

レシピは簡単で蒸し黒豆を作ってサラダにトッピングするだけです。

圧力鍋があればすぐにできますが、炊飯器でも簡単に作ることができます。

【材料】

• 乾燥黒豆・・70g（一般的にはこの乾燥した状態で販売されています）
• 水・・140cc
• 料理酒・・大さじ1杯（お好みで麵つゆやみりん等）

【作り方】

1. 乾燥黒豆を水で軽くすすいだあと、水に浸してひと晩寝かせます。
2. 一晩寝かせたら、一度水をきり、水1400㏄、料理酒と一緒に炊飯器に投入します。
3. あとは炊飯器の早炊きモードで炊くだけです。

これで蒸し黒豆が完成します。

あとはお好みのサラダにトッピングするだけです。

ちなみに、冷凍して保存がきくので、大量に作って冷凍庫にストックしておけば楽ですね。

私の場合は、黒豆を蒸す際に水や料理酒と一緒に麵つゆも入れています。

麵つゆに含まれる多少の塩分によって、黒豆がもつ本来の甘さが引き立ちますよ。

レシピ2：キャベツと黒豆のイタリアン風チーズ蒸し

シリコンスチーマーや耐熱容器をお持ちの方にオススメなのが、このレシピです。

すべての材料をシリコンスチーマーに入れてレンジで加熱するだけの簡単レシピですが、イタリアンテイストで、おかずとしてバッチリです。

【材料】

• キャベツ・・1/4個
• 蒸し黒豆・・30g（水で戻して蒸した後の状態）
• とろけるチーズ・・1枚
• マヨネーズ・・適量（お好みでケチャップやブラックペッパー等）

【作り方】

1. 千切りにしたキャベツと黒豆をシリコンスチーマーや耐熱容器に入れます。
2. その上からマヨネーズをかけ、一番上にとろけるチーズをトッピングします。
3. あとは蓋をして電子レンジで2~3分（チーズが溶けるまで）加熱します。

この味付けでもの足りないという方は、マヨネーズと一緒にケチャップをかけてもOKです。

また、ブラックペッパーや乾燥バジルをふりかけても美味しいですよ。

非常に簡単にできるので、忙しい時に私がよく作る料理です♪

レシピ3：ささみのレンジ蒸し・黒豆となす添え

「ダイエット中だけどお肉も食べたい！」という人のために、黒豆とお肉を使ったレシピをご紹介します。

【材料】

• 蒸し黒豆・・15g
• 鶏のささみ・・1本
• 茄子・・大1/2本
• オリーブオイル・・大さじ1杯　＊
• 中華スープの素・・大さじ1杯　＊
• 醤油、酢、砂糖・・各大さじ1/2杯　＊
• ごま油、料理酒・・各小さじ1/2杯　＊
• 塩・・少々　＊

【作り方】

1. まず、＊印の調味料を使ってタレを作ります。
2. 鶏ささみに少量のお酒と塩をふって、600Wの電子レンジで1分半ほど加熱します。
3. 茄子を大きめの乱切りにします。
4. 乱切りした茄子をオリーブオイルでやわらかくなるまで炒めます。
5. 茄子が柔らかくなったら黒豆とタレいれて、さっと炒めます。
6. お皿に鶏ささみを敷き、その上に5で作ったものをすべてかければ完成です。

ここでは中華スープの素などを使ってタレを作りましたが、タレ作りが面倒な場合は、ポン酢をかえるだけでもOKです。

その場合は大根おろしなどを添えるとより一層美味しくなります。

黒豆ダイエットの4つの効果！

栄養価が高く、様々なメニューに使える黒豆ですが、実際にどのような効果があるのでしょうか？

ここではその効果についてまとめてみました。

便秘解消

黒豆の食物繊維には大豆オリゴ糖が含まれています。

オリゴ糖と善玉菌の餌となり、腸内で善玉菌の働きが活発になります。

つまり腸内環境を整えてくれる作用があるのです。

これにより便秘解消効果が期待できます。

実は便秘（＝腸内環境が悪い）とダイエットはとても深い関係にあります。

腸内環境が悪いと老廃物の排出が滞ります。

その結果、余分な水分や脂分も溜まってしまい、太りやすくなってしまうのです。

もちろん、便秘や老廃物の蓄積によって、その分体重も増加します。

最近のダイエットサプリでも、腸内環境をキレイにすることでダイエットサポートする物が沢山発売されていますよね。

黒豆の便秘解消効果もそれらのサプリメントと考え方は同じです。

美肌効果

便秘が解消されれば、肌荒れも抑えることができます。

それだけでも美肌効果といえるのですが、黒豆には美容成分も豊富に含まれています。

その一つが大豆イソフラボンです。

大豆イソフラボンには、コラーゲンやヒアルロン酸の生成を助けてくれる働きがあります。

ご存知の通り、コラーゲンやヒアルロン酸はお肌のハリや弾力を保ち、潤いを与えてくれる成分です。

最近ではほとんどの化粧品に含まれています。

大豆イソフラボンはこのコラーゲンやヒアルロン酸をサポートする効果があるので、しわやたるみ、乾燥といったお肌の悩みの解消につながります。

もう一つの美容成分がアントシアニンです。

ブルーベリーに含まれることで有名なアントシアニンは黒豆にも豊富に含まれています。

このアントシアニンは、抗酸化作用がとても強いことと、メラニンの発生を抑制するという特徴があります。

抗酸化作用が強いということはお肌のアンチエイジングになりますし、メラニンの発生を抑制するということは、お肌のシミを出来にくくする効果があります。

つまりシミやしわのない若々しいお肌を保つことができるという訳です。

脂肪の蓄積を防ぐ

美味しい料理というのはえてして脂肪分が多いですよね。

それが分かっていても食べたくなってしまうところが厄介です。

しかし、黒豆に含まれるサポニンは、吸収したブドウ糖と脂肪が結合するのを防ぎ、余分な脂肪を排出しやすくしてくれるのです。

テレビのCMで黒ウーロン茶によって余分な脂肪を流すというような内容のものがありますよね？

実はあの余分な脂肪を流すという作用こそ、サポニンによる作用なんです。

黒ウーロン茶といえば通常のお茶よりも効果な特保飲料ですが、わざわざ黒ウーロン茶を購入しなくても、黒豆を食べれば同じ効果が得られるんですね。

むくみ解消

現代人の食生活は塩分が多過ぎると言われています。

実は塩分には、身体の中に水分をため込む作用があります。

これは人間が生命を維持するのに必要なことなのですが、塩分が多過ぎると、それだけ溜め込む水分も多くなります。

これらの過剰な水分が手や足、顔にむくみとなって現れてしまうのです。

この現象を抑えるために有効なのがカリウムです。

カリウムは体内の塩分バランスを整える働きがあるのですが、黒豆にはそのカリウムが大量に含まれています。

体がむくみやすいという方は、塩分を控えると同時に、黒豆でカリウムを補給するのが良いということですね。

黒豆ダイエットで痩せない理由

すでに黒豆ダイエットに取り組んで成功した人も沢山いるなか、「効果がなかった」という人もいるようです。

そういう人の場合、何か問題がある訳ですが、考えられる理由を以下にあげてみました。

食べ過ぎている

黒豆70gのカロリーは、約288キロカロリーとなります。

一方、20代女性が1日に必要とするカロリーは1800キロカロリーほど。

30代女性になると1700キロカロリーで充分だと言われています。

コンビニ等で市販されている食品のカロリー表示を見て計算していただくと分かると思いますが、1800キロカロリーは意外と簡単に到達してしまいます。

現在体重が増加傾向にある人は、すでにカロリーオーバーであることが考えられます。

そこに黒豆70ｇのカロリーが加われば、さらにカロリーオーバーが加速します。

いくら黒豆ダイエットをしているからといっても、そもそもカロリーオーバーになっていては意味がありません。

ダイエットだからといってまったく食べないのはナンセンスですが、かといって食べ過ぎがいいということではありません。

黒豆によるカロリー量を計算にいれた上で、カロリーオーバーしない食事量にしましょう。

脂質の多い食事をしている

食事の量と同じく重要なのが食事の内容です。

例えば、鶏のむね肉を100ｇ食べるのと、鶏のもも肉を100ｇ食べるのでは脂質の量がまったく違います。

また、同じ食材であっても調理法次第で脂質は大きく変わります。

当たり前のことですが、揚げ物や炒め物など、油をふんだんにつかえば、その分脂質も多くなるのです。

「お肉が食べたい！」といった場合でも、肉の部位や調理法を工夫することで、摂取する脂質の量は大きく変わります。

このことを踏まえて私がオススメしたいのは、蒸し料理です。

セイロなどを使ってお肉を蒸すと、余分な脂質がおちてヘルシーになります。

そもそも調理自体に油を使用しないというのもヘルシーな要因です。

ささみや白身魚などの蒸し料理ならばカロリーを抑えつつ、美味しく食べることができると思いますよ。

運動を全くしていない

黒豆にはダイエットに有効な成分が豊富に含まれています。

が、しかし、既についてしまった脂肪を落とすためには、それらの脂肪を燃焼させることが必要です。

となれば、やはり運動はするべきです。

効果があると評判のダイエットサプリであっても、その商品説明を読むと「適度な運動と食事管理が必要」と記載されています。

ハードな運動は必要ないと思いますが、より効果的なダイエットにするためにも、軽い運動はした方が良いでしょう。

どんな運動でも良いので「楽しみながらできる運動」を見つけるのが良いですね。

黒豆ダイエットで効果的に痩せよう！

黒豆にはダイエットと美容に有効な成分が沢山含まれています。

毎日70ｇ食べるだけでよいのですが、それでも効果がないという方は、生活習慣に問題がある可能性があります。

どんなに効果的なダイエット方法であっても、その効果を失くしてしまうほどの悪い生活習慣では意味がありません。

黒豆ダイエットをやりながら、自分の生活習慣を見直していくと、より一層効果が高まりますよ。