プロテインダイエットとは？

そもそもプロテインとは何かと言うと、タンパク質のことを指します。

つまりプロテインダイエットとは、タンパク質を摂取しながら痩せよう、というものです。

痩せたいと思った時、まず真っ先に思い浮かぶのが食事制限ではないでしょうか。

摂取カロリーを抑えるために肉や魚は避けて野菜やフルーツしか食べない、といった方法を取る方もいますよね。

その方法だと、体を作る上で欠かせないタンパク質が不足し、筋肉が落ちると同時に基礎代謝（動いていなくても消費されるカロリー）も落ちて痩せにくくなったり、痩せられたとしてもリバウンドしやすくなってしまう、というような事態になりかねません。

プロテインダイエットは、筋肉や皮膚をはじめとする体の組織のもととなるプロテインをしっかり摂取し、ダイエットにおいて重要な筋肉量を落とさずに痩せられる、健康的に痩せたい方にはもってこいの方法なのです。

プロテイン＝男性が飲むもの、ではない！

「プロテインは男性が飲むもの」というイメージをお持ちの方も少なくないかと思いますが、最近では健康的に痩せたいという女性からの支持を集めています。

次で解説しますが、プロテインダイエットには男女問わずメリットがあります。

「プロテインを飲むと筋肉がつくんじゃ？」と不安に思っている女性もいるかもしれませんが、飲んだだけで筋肉ムキムキになることはありません。

“プロテイン”は、先ほどもお伝えした通りタンパク質のこと。

普段口にしている肉や魚、卵なども立派なタンパク質です。

それらの食品を食べるだけで筋肉がつくことはありませんよね。

プロテインを摂取して筋肉量をキープすることはできても、飲むだけで筋肉が増えることはありませんので、ご安心ください。

また、最近はダイエット食品も増えて来ており、「飲むだけで痩せられる！」といった商品も見られますが、プロテインはその類ではないということも、注意しましょう。

プロテインダイエットの3つのメリット

徐々に女性からも受け入れられつつあるプロテインダイエット。

他のダイエットとどのように違うのか、気になりますよね。具体的にはどういったメリットがあるのでしょうか。

メリット1：筋肉量を減らさずにダイエットできる

食事制限で食べる量を減らすと、どうしても筋肉量が減ってきてしまいます。

筋肉量と基礎代謝は比例するため、一見体重は減ったとしても、基礎代謝も落ちて痩せにくくなります。

痩せにくくなって更に食事量を減らし、また筋肉量が減って基礎代謝も落ちる……悪循環ですよね。

プロテインダイエットでは、プロテインを摂取することで筋肉量を維持することができるので、こうした悪循環に陥ることがないのです。

メリット2：置き換えダイエットに向いている

食事の代わりにダイエット食品を摂取する、という置き換えダイエット。

最近では様々な種類のものが登場していますが、多くの場合、タンパク質が不足しがちになります。

しかしプロテインダイエットではタンパク質をしっかり摂取するので、その心配がありません。

メリット3：タンパク質を摂取することでキレイに痩せられる

タンパク質の摂取量を制限することで生じるデメリットは、筋肉量が減って基礎代謝が落ちることだけではありません。

髪の毛や肌、爪などに元気がなくなる、というようなことも挙げられます。

なぜなら、髪の毛や肌もタンパク質から作られているからです。いくら体重を落とすことができても、髪の毛にハリツヤがなく、肌もガサガサボロボロになってしまっては、手放しでは喜べないですよね。

プロテインダイエットなら、髪の毛などの生成にもダメージを与えずに済むので、キレイな状態をキープしたまま痩せられるのです。

プロテインダイエットの正しいやり方

ただ闇雲に「とりあえずプロテインを飲めばいい」というわけではありません。

しっかり効果を得たかったら、正しいやり方を心得て実践しましょう！ここでは3つのやり方を解説します。

方法1：1日のうち1食をプロテインに置き換える

プロテインを水やスポーツドリンク、牛乳などに溶かして、食事の代わりに飲むという方法です。

腹持ちの良さから言えば、おすすめは体内への吸収スピードが遅い牛乳。

食事からタンパク質を摂ろうとすると、脂質などももれなくついてくるため、どうしてもカロリーが高めになってしまいます。

プロテインに置き換えれば、カロリーオーバーの心配もなく、1日に必要なタンパク質を効率的に摂ることができるので、3つの方法の中では特にこちらがおすすめです。

ただ、「3食置き換えれば効果も早い？！」と思った方もいるかもしれませんが、栄養バランスの点からも、3食置き換えはおすすめできません。

方法2：食前にプロテインを飲む＋食事量を減らす

食事の前にプロテインを飲んでお腹を満たし、食事量を減らしてカロリーを抑える方法です。

プロテインの中には食欲抑制効果があるものもあり、それを選ぶと更に効果的でしょう。

ただ、3食全ての食前に飲むとなると、食事量を減らし過ぎて栄養バランスが偏る恐れもあります。

方法3：食間にプロテインを飲む

これまでの食事量は変えずに、食事と食事の間にプロテインを飲むという方法です。

この方法は、「お腹が空いて耐えられない……」など、ダイエット時によくある事態は避けられますが、他の方法と比較すると摂取カロリーはやはり高くなってしまいます。

運動量を増やすなどしない限り、痩せるどころか太ってしまう可能性も否めません。

プロテインダイエットの効果を高める3つの方法

飲むだけで痩せられたら、それほど楽なダイエットはありませんが、プロテインは先ほども触れたとおり飲むだけで痩せられるものではありません。

以下に紹介する3つのことも心掛けて、プロテインダイエットの効果を更に高めましょう。

その1：1週間に2回は筋トレをする

プロテインダイエットの効果を高めるために最も大切と言っていいのが、筋トレです。

プロテインを摂取することで筋肉量の維持はできるので、筋トレで筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることを目指しましょう。

筋肉は脂肪と比べるとなかなかつきにくいものですが、継続してやっていけば、だんだんと変わってくるはずです。

筋トレと言っても、トレーニングジムで筋トレマシンを使ったりすることはなく、自宅でも手軽にできる腹筋やスクワット、腕立て伏せでOKです。

また、筋肉には回復する時間も必要なので、毎日する必要はありません。

連日続けて行うことで逆効果となることもあるので、多くても1日おき、できれば2～3日おきがおすすめです。

その2：タンパク質を1日に体重×1～1.5g以上摂取する

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によると、1日に摂るべきタンパク質の量は成人男性で50g以上、成人女性で40g以上とされています。

ただ、美しい体を作りたいのであれば、体重（kg）×1～1.5（g）程度のタンパク質を摂ることがおすすめです。

例えば体重48kgの方であれば、48～72g必要ということになります。

この量のタンパク質を食品から摂ろうとすると、一例として以下のようになります。

• 牛乳200ml（タンパク質：7g）
• 鶏むね肉70g（タンパク質：14g）
• 鮭切り身90g（タンパク質：20g）
• 納豆1パック（タンパク質：8g）
• 鶏卵1個（タンパク質：6g）

ダイエットをしていない時であればさほど難しくないかと思いますが、カロリーも気になりますよね。

ですので、これはできるだけプロテインから摂取した方がベターです。

その3：摂取する糖質を体重×1g以下にする

最近は糖質ダイエットも流行っていますよね。

プロテインダイエットにおいては、糖質（炭水化物）も注意しなければならない栄養素です。

痩せるには、プロテインよりも糖質を制限する方が効果的なのです。

通常、糖質の1日の目安摂取量は、体重（kg）×1（g）となっていますが、ダイエットの効果を高めたければ、それ以下に抑えるように注意しましょう。

プロテインの選び方

最近では一口にプロテインといってもたくさんのメーカーから発売されていますし、一度も飲んだことがない方からすると選び方も難しいですよね。

プロテインの選び方についても、しっかりお伝えします！

プロテインの種類

プロテインには、牛乳タンパクのホエイプロテインとカゼインプロテイン、大豆タンパクのソイプロテインという3種類があります。

それぞれのプロテインには、以下のような特徴があります。

ホエイプロテイン

• 吸収速度が速い
• 筋力アップに良い
• BCAA（分岐鎖アミノ酸）が豊富
• 水分に溶けやすく飲みやすい
• 価格は高め

カゼインプロテイン

• 吸収速度がゆっくり
• 胃の中でゼリー状になる
• 時間をかけてタンパク質を補給
• 筋タンパク質の分解を抑える

ソイプロテイン

• 吸収速度がゆっくり
• ダイエットに良い
• イソフラボンが豊富
• 水分に溶けにくく飲みにくい
• 価格は安め

牛乳・大豆に由来したものなので、アレルギーなどをお持ちの方は注意が必要です。「牛乳を飲むとお腹がゆるくなる」といった体質の方はソイプロテインを、大豆アレルギーの方はホエイプロテイン・カゼインプロテインを選びましょう。

プロテインの選び方

プロテインを選ぶ際には、味・値段・含まれる糖質や脂質、タンパク質の量をチェックしましょう。

味や値段は、継続的にやっていく上では大変重要なポイントですよね。良いとされるプロテインを買っても、味が好みではない・値段が高すぎるとなると続けるのは難しいです。

ダイエットを苦行にしないためにも、こうしたポイントもしっかり考慮しましょう。

また、タンパク質の含有量だけでなく、糖質や脂質の含有量も見ておく必要があります。

タンパク質含有量が多ければ多いほど価格は高くなることが多いです。

タンパク質含有量が少ないと、その分脂質など他の成分が多く配合されている、ということもあるので、成分表をよく見ることをおすすめします。

まとめ

プロテインダイエットのコツ、つかんでいただけたでしょうか？

「プロテインを飲むと筋肉ムキムキ」、「プロテインを飲むと太る」などといったイメージは今すぐ捨ててくださいね！

お財布とも相談しながら自分に合ったプロテインを見つけて、適度な運動も取り入れながらキレイに痩せましょう！