置き換えダイエットとは？

最初に、置き換えダイエットの基本的なことを説明します。

置き換えることで摂取カロリーを減らす

置き換えダイエットは、3食のうちの1～2食を通常の食事を摂る代わりにダイエット食品などのカロリーの低い食べ物や飲み物に置き換える方法です。

1日に摂取するカロリーを大幅に減らし、痩せることを目指します。

置き換えダイエットの食品は、大体50～200kcalですから、1日の摂取カロリーをかなり抑えられますよね。

比較的短期間で減量効果を実感しやすいので、人気があります。

胃腸を休ませるためにも、置き換えダイエットはおすすめできます。

置き換えダイエットの期間

置き換えダイエットは効果が現れるのが比較的早いため、1ヶ月で2～3kg減量できることも珍しくありません。

真剣に痩せたいと思うのならば、まず 2～3ヶ月は継続することが必要。

このくらい続けると、10kg落とすことも可能です。

実際に、漫画家である浜田ブリトニーさんは、酵素ドリンクの置き換えで、何と2ヶ月間で10kgの減量に成功し、スリムなボディになられています。

なお、1週間や1ヶ月でも減量効果はありますが、ダイエットは長く続けることがポイントです。

特に、置き換えダイエットは、自分の目標体重になっても継続することをおすすめします。

なぜならば、リバウンドの可能性が高いためです。

短期間で減った体重というものは、すぐに戻ってしまいます。

 

置き換えダイエットは夕飯がオススメ

置き換えダイエットで効果を出すためには、夕食を置き換えることが最も効果的です。

統計によると、日本人の場合、3食のうち夕食が一番カロリーを摂取しているそうです。

つまり、夕食を置き換えれば、カロリーも大きくカットできるわけですね。

たとえば、朝食にいつもコーヒーとトースト1枚を食べている人が朝食を置き換えても、それほどカロリーカットにはならないということです。

いつも夜遅く夕食を食べている人の場合、どうしても太りやすくなるので、夜9時以降の夕食になりそうなときは、「置き換える」と決めておくのも良いでしょう。

 ちなみに、モデルの中村アンさんは、夕食を納豆に置き換えたそうです。ただの納豆だけでなく、メカブやキムチなどを入れて、味も工夫しているようですよ。

納豆は低カロリーで高タンパクの代表的な食品ですね。

 

置き換えダイエットの魅力は？

気軽に始められる

手軽に始められることは、ダイエットの大きなポイントですね。その点でも、置き換えダイエットなら、気軽に始められ、無理なく取り組めます。

ダイエットをしたくても、必要なものをあれこれと準備するのは手間がかかり面倒ですよね。

手軽にできる置き換えダイエットですが、注意する点もありますので、予めダイエットの内容についての知識を深めてから行うことが大切です。

摂取カロリーを低く抑えながらも、栄養価が高く、満腹感を得られる内容でなければなりません。

どんな食品で置き換えたらよいのかについては、この後でご紹介しますね。

 

他の食事は自由に取れる

1食を置き換えれば、他の２食はいつも通り自由に食べて良いところも置き換えダイエットの魅力です。

面倒なカロリー計算も要らないので、ストレスにもなりにくいのが人気の秘密かもしれませんね。

朝食や夕食を抜くファスティングは続けるのは難しいですが、置き換えダイエットなら、完全に抜くのではないので、プチ断食といえるでしょう。

他の食事が自由といっても、このときとばかり食べようとすると、逆効果になり、置き換えダイエットの意味がなくなりますので、気をつけてくださいね。

 

置き換えダイエットのオススメ食品

食品選びは栄養価とカロリーを目安に

今は、ダイエットしようと思ったときに、すぐ利用できる低カロリーで、満腹感が得られるダイエット食品が数多く販売されています。

置き換える食品のカロリーは、1食分当たり50～200kcalほどのものが多いので、通常の食事で摂るカロリーの1/2〜1/4くらいまで抑えられることになります。

各商品には、ビタミンやミネラル、鉄分などダイエット中に補うべき栄養分が入っており、食欲や吸収を抑える成分を含むものもあります。

また、腹持ちが良い食品を選ぶことも条件のひとつです。

ダイエットを失敗する理由で多いのが、空腹感に負けてしまったことです。

腹持ちの良さの基準は、成分に食物繊維が入っているかどうかです。

たとえば、こんにゃくの食物繊維として有名なグルコマンナンや、オオバコから摂れるサイリウムなどが含まれていると、水分を含んでお腹の中で何十倍も膨らむので、空腹感に悩まされることが少なくなるでしょう。

 

定番はスムージー

スムージーは今や美容ドリンクの定番。おいしいスムージーで置き換えできる方法は、手軽で人気があり、芸能人やモデルさんたちも実践している方が多いようです。

作り方は簡単！野菜や果物をざく切りにして、ミキサーにかけるだけなので、忙しい方でも気軽に作れます。

水や牛乳を注いで簡単に作れる市販のスムージー（粉末タイプ）を使ってもOKです。

いろいろな味が販売されているので、飽きないように、2～3種類用意しておくと良いですよ。

スムージーは野菜と果物の栄養が豊富で低カロリー、しかも腹持ちが良いので続けやすいです。

最近は、よりいっそう美味しく、腹持ちも良くなっています。

美容成分や酵素の入っているスムージーもあるので、じっくりと検討してみましょう

 

 酵素ドリンクもオススメ

酵素ドリンクは、食物酵素を補える飲み物です。

食物酵素は体内にないため、野菜や果物などの食べ物から摂取しなければなりません。

それを手軽に摂取できるようにした飲み物が酵素ドリンクです。

3食のうち1食を酵素ドリンクで置き換えると、酵素の働きにより、効率良くダイエットを勧められます。

酵素ドリンクを選ぶときには、主成分がエキスと糖分のものは避けましょう。

長期的に置き換えダイエットを行ったとき、栄養不足により、リバウンドしやすい心配があります。

もちろん、添加物が配合されていないかもチェックしましょう。

 

続けるためには、価格もポイント

置き換えダイエットを継続するには、続けやすい価格もポイント！

効果があってもあまりに高価なダイエット食品で始めても、結局金銭的な負担からダイエットを中止してしまうケースも多いようです。

無理のない予算の範囲で置き換えの食品を選ぶことも大切です。

 

置き換えダイエット中の空腹対策

 ・フルーツを食べる

空腹が我慢できないときもありますよね。そんなときは、フルーツがおすすめ。ストレスが溜まってしまい続けられなくなるよりは、摂取カロリーを摂り過ぎることなく、適度な甘みもあるので、ストレスが解消されます。

 ・炭酸水を飲む

炭酸水ダイエットという言葉もあるくらいですから、炭酸水は空腹感を紛らわせる効果が期待できるのです。置き換えダイエット中に必要な水分も補給できます。

 

置き換えダイエットの注意点

リバウンドに注意

置き換えダイエットを実践した後は、心身ともにスッキリ！

疲れた胃腸も回復しているので、お腹もこれまで以上に空いてきます。

しかし、ここで注意が必要です。

ダイエット中は、通常よりどうしても栄養が少なくなるので、身体が栄養を溜め込みやすい状態になります。

そのようなときに、普通の食事に急に戻してしまうと、速いスピードで身体は栄養を吸収してしまいます。

その結果、以前よりも栄養を多く溜め込むことになり、リバウンドしやすい状態に！

そこで、リバウンド防止には復食が重要なのです。

※復食とは？

復食とは、置き換えダイエット終了後の食事のことです。つまり、通常の食事に戻していくための期間です。

※復食に適する食品

復食には、栄養価が高く、消化もよい、カロリーの低い食品を摂ることでリバウンドを防げます。おかゆやうどん、豆腐、鶏ささみ、ジャガイモ、バナナ、りんごなどです。

油分の摂取はできる限り控えて、タンパク質が豊富な食品を摂りましょう。野菜や鶏肉、豆腐などをいれた鍋物なら低カロリーで満腹感も得られ、タンパク質も摂れるのでおすすめです。

このように、少しずつ元の食事に戻していき、適正なカロリーを守って食事をすれば、体重、体脂肪もダイエット時の状態を維持できます。

そのためにも、普段から自分の消費カロリーを覚えておき、食事で摂取するカロリーを計算していけば、リバンドのない体型がキープできるでしょう。

 

有酸素運動も一緒にすることで効果倍増

置き換えダイエットは、比較的高い効果が得られますが、早く痩せたいのであるならば、有酸素運動がおすすめ！

30分～1時間ほどのウォーキングも有酸素運動のひとつです。

自転車に乗ることや水泳も良いですね。

体重や体脂肪面では有酸素運動が良いですが、体にメリハリをつけたいのであれば筋トレをおすすめします。

毎日スクワットをすることも筋トレです。

有酸素運動と筋トレ両方の良いところを兼ねている運動は水泳です。

 

栄養不足に注意

置き換えダイエットを正しく行っていないと、栄養不足になり、便秘などの体の不調が起きることがあります。

置き換えダイエットは、カロリーコントロールが手軽にできるのが特徴ですが、置き換え用食品の栄養がどんなに良くても、その他の食事が偏食気味になっていると効果は期待できません。

特に、置き換えダイエットを行っているときは、筋肉が落ちやすくなります。

筋肉量は1日の消費カロリーの7割ほどを占める基礎代謝にかなり影響を与えます。

筋肉をつけるためにも、タンパク質を積極的に摂ることが必要です。

 

自分に適した置き換え用食品で栄養をきちんと摂りながら、食事全体のバランスを見直し、ダイエットを実行しましょう。

置き換えダイエットのまとめ

いかがでしたでしょうか？

置き換えダイエットは、1日3食の食事のうち1～2食をダイエット食品か低カロリーの食品に置き換えるという実にシンプルな方法ですね。

置き換えダイエットの成功のポイントは、置き換える食品にかかってきます。

お店で販売している食品もあれば、ネット通販でしか購入できない商品もありますので、まずはネットで置き換えダイエットの食品を調べてみるとよいでしょう。

購入したものの、味に馴染めないこともあるので、自分に向いている食品を選びましょう。

置き換えの食品については、購入する前にネット上の口コミを参照するとよいですよ。

置き換えダイエットは、数あるダイエット法の中でも、効果が高く、成功しやすい方法であることも魅力です。

ただし、リバウンドしやすいこともあるので、今回、お伝えしたポイントをきちんとおさえておいてくださいね。

ダイエット初挑戦の方、いろいろなダイエットをやっても効果がなかった方も、置き換えダイエットなら、成功できるかも！

ぜひこの機会に置き換えダイエットを試してみませんか。