うどんがダイエットにいいって本当？

「ツルツル食べられるのでついお腹いっぱい食べてしまう」、「炭水化物が多そうだからダイエットの時には食べない」など、ダイエットの敵だと思われがちなうどん。
ダイエットの味方になってくれるなら麺類好きな人にはうれしいですよね。
なぜうどんがダイエットにいいと言われるようになったのでしょうか。

コシがあって満腹感が得られる

ラーメンやそば、スパゲッティなどの麺類はツルツルと食べてしまいますよね。
うどんも然りですが、種類によっては讃岐うどんなど、しっかりコシがあるのでしっかり噛まないと飲み込みにくかったりもします。
そうしてしっかり噛むことで満腹中枢が刺激されるので、食べる量を控えたいダイエット中にはもってこいということです。
また、消化に時間がかかるので体内への吸収が遅いのも◎。

実は他の主食より低炭水化物

炭水化物は、アミラーゼなどの消化酵素で分解できる糖質と、分解できない食物繊維とで成り立っています。
糖質＝炭水化物と思われている方も多いかと思いますが、微妙に違うんですね。
ダイエット中には控えたい炭水化物ですが、うどんは100gあたり22gとなっています。
他の主食の100gあたりの炭水化物量は白米37g、食パン47g、中華麺29g、スパゲッティ31gとなっていますので、比較すると低炭水化物であることがわかります。
食パンと比較すると半分以下ですね。

カロリーも他の炭水化物より低い

ダイエット中に特に気になるカロリーですが、実はうどんはカロリーも低めです。
100gあたりのカロリーは白米160kcal、食パン264kcal、中華麺149kcal、スパゲッティ158kcalであるのに対して、うどんは105kcal。
食パンの半分以下、白米やスパゲッティと比較しても約4割減となっています。

うどんダイエットの方法

では、実際にうどんダイエットをしてみたいという方のために、うどんダイエットの方法を解説します。

毎日一食うどんを食べる

朝ごはん・昼ごはん・夕ごはんのどこか一食でうどんを食べるだけです。
うどんは安いですし、茹でるだけでいいので作り方も簡単ではありますが、三食全部うどんに変えるのは栄養も偏るのでやめておきましょう。
あとでご紹介しますが、うどんに＋αでダイエットに効果的な食材を加えるのがオススメです。

副菜にサラダを加えてバランスよく

他の主食より炭水化物が少ないとは言っても、うどんから食べると血糖値が急上昇してインスリンが多く分泌されてしまいます。
インスリンは脂肪を体内に蓄積する働きをするので、できるだけ分泌を抑えておきたいところ。
野菜を先に食べると血糖値の上昇が緩やかになって、インスリンの分泌も抑えられます。
うどんを食べる前にサラダや野菜炒めなど、食物繊維を豊富に含む食材を食べるようにしましょう。

うどんを食べるなら朝？昼？夜？

1日活動して疲れた夜にたっぷり食べたいところかと思います。
しかし、夜はカロリーを消費する機会が減るので、できるだけ摂取するカロリーを抑えた方が良いのです。
そのため、うどんを食べるなら夜がオススメです。
食べる時はしっかりよく噛んで、多少量が少なくても満腹中枢を刺激できるようにしましょう。

おすすめうどんレシピ

何も入っていないうどんを食べ続けるのは栄養も偏りますし、毎日食べたら飽きてしまいます。
そこで、うどんに＋αでダイエットに良い食材を足しましょう。
味に変化をつけるだけでなく、ダイエット効果も上げてくれる食材をご紹介します。

月見うどん

うどんに卵、最高の組み合わせですよね。
お好きな方も多いと思いますが、うどんと卵の組み合わせはダイエット面でも◎なんです。
卵に含まれるビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える時に欠かせない栄養素です。
このビタミンB1がスピーディに糖質を代謝し、脂肪として蓄えられるのを防いでくれます。

納豆とモロヘイヤのネバネバうどん

納豆も卵同様ビタミンB1が豊富に含まれています。
もう一つのモロヘイヤは老化の原因である活性酵素の働きを抑える効果のあるカロチンの含有量が野菜の中ではトップクラスの野菜です。
日本人が不足しがちなカルシウムも豊富に含まれているという魅力的な食材なのです。

きつねうどんに唐辛子をトッピング

出汁をたっぷり吸った油揚げがおいしいきつねうどんに、味のアクセントとして唐辛子をトッピングしてみましょう。
唐辛子の辛味成分であるカプサイシンは中枢神経を刺激し、脂肪燃焼を活発にするアドレナリンなどのホルモンを分泌させます。
辛いものを食べると体が熱くなるが、これは代謝が活発になって一時的に体温が上がるためです。
カプサイシンの辛味は腸を刺激して蠕動運動（老廃物を体外に排出しようとする動き）も促進するので、便秘解消にも◎。

ワカメととろろのうどん

ワカメにはベータカロテンやミネラル、食物繊維が非常に豊富に含まれています。
それ以外にビタミンB群やビタミンKなども豊富で、便秘解消はもちろん、糖質や脂質の吸収を遅らせたり、血糖値の急上昇を抑えてくれます。
また、かさを増して満腹感を高める効果も期待できます。
更に、ワカメをはじめとする海藻類に豊富に含まれるヨウ素は体脂肪燃焼にも一役買ってくれます。
ヨウ素は摂り過ぎると甲状腺に異常をきたすこともあるので、過剰摂取には注意しなければなりません。
もう一つのとろろにはビタミンB1、ビタミンC、カルシウム、カリウムが豊富に含まれています。
とろろのネバネバは糖質の吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を抑えてくれます。
また、疲労回復にも効果的なので、仕事などでクタクタになった夜には特にオススメです。

ネギたっぷり納豆ネギうどん

ネギにはビタミンA、ビタミンC、ベータカロテン、カルシウムなどの栄養素が豊富に含まれています。
“納豆ともろへいのネバネバうどん”でも書いたとおり、納豆はビタミンB1が豊富。
納豆の薬味としてもよく加えられるネギですが、実はネギのにおいのもとである成分・アリシンは、ビタミンB1の吸収を助けてくれるのです。
納豆との組み合わせは抜群だということですね。
糖質代謝も高まり、体も温まるのでダイエットには最適のうどんメニューです。

全国各地のうどんを作ってみよう

日本には全国各地にそれぞれ特色を持ったうどんがあります。
その地に旅行に行って楽しむのもいいですが、試しにうどんを作ってみませんか？
少々手間はかかりますが、ダイエット中の運動に最適かも？！
自分で汗水垂らして作ったうどんは、更においしく感じられるはずです。

香川の讃岐うどん

しっかりとしたコシが魅力の讃岐うどん。コシのあるうどんを作れるように頑張りましょう。
できたうどんはうどんスープなどを使って温かく食べるのも、生じょうゆなどをかけて冷たく食べるのも◎。

材料（2玉分）：中力粉　200g、食塩　10g、水　90ml、打ち粉（強力粉）　適量
道具：厚手のビニール袋　1枚、新聞紙　1日分、麺棒

作り方：

1. 水と塩をボウルに入れて塩水を作る
2. ビニール袋に中力粉を入れて、1を一度に入れる
3. 空気を含ませてビニール袋を閉じて、5分くらい袋を振る
4. そぼろ状になった中力粉を袋に入れたまま、手でひとまとめにする
5. 4を袋に入れたまま（口は開けておく）1日分の新聞紙で挟んで、20回ほど足踏みする
6. 生地が広がったら再度ひとまとめにする。5、6を計4回繰り返す
7. 生地をひとまとめにし、袋の口を閉じて夏場1時間、冬場2～3時間常温（寒くても5℃以上）で寝かせる
8. 大きめのまな板に打ち粉を振り、生地を麺棒で3mmほどの厚さに四角く伸ばす
9. 生地の表面に打ち粉を振って、屏風のように折りたたむ
10. 包丁で3mm幅に切る。茹でると太くなるのでなるべく細めに
11. うどんをすぐに茹でない場合は、くっつかないように麺をほぐして打ち粉を振る
12. うどん100gあたり1lの水で茹でる。沸騰したお湯に入れ、10分で完成
13. すぐに冷水にさらし、麺の表面のぬめりをこすり取る

名古屋のきしめん

平たい麺が特徴のきしめん。
愛知以外ではあまり見かけませんが、これを作れるようになれば家でもきしめんが楽しめます！
こちらもお好みのうどんスープなどと一緒に食べましょう。

材料（2人分）：強力粉　140g、水　60ml、塩　適量
道具：麺棒

作り方：

1. ボウルに強力粉、塩を入れる
2. 水を何回かに分けて加えながら、こねる
3. 生地をひとまとめにし、麺棒で好みの太さに伸ばす
4. 太めの幅（4～5mm）で切る
5. 鍋に2lの水を入れて沸騰させる
6. 沸騰したら麺を入れ、1分経ったら軽く混ぜ、その後8～10分茹でる

うどんダイエットはレシピをアレンジして飽きずに続けよう

毎日素うどんを食べるとなるとさすがに飽きてしまいますし、栄養も偏ってしまいます。
しかし、卵やワカメなど栄養豊富な具材を加えれば、それも解消できそうですよね。
「ダイエット中でも空腹に耐えるのは嫌だ」、「麺類が大好きだからダイエット中でも絶対麺は外せない！」という方は、このうどんダイエットを試してみてはどうでしょうか。